Points à retenir
Résumé rapide de Marriage.com AI
Chaque couple traverse des moments où les émotions sont vives et où les mots sont plus nets que prévu. Peut-être s’agit-il d’un petit désaccord qui s’envenime ou d’un silence qui semble plus lourd qu’il ne le devrait.
Ça vous dit quelque chose ?
Ces moments ne signifient pas que votre relation est rompue ; cela signifie que vous êtes un être humain et que les humains ressentent les choses profondément, parfois de manière désordonnée. C’est là qu’entrent en jeu les techniques de thérapie comportementale dialectique, qui offrent aux couples un moyen de ralentir, de comprendre ce qui se passe sous la surface et de réagir au lieu de réagir.
Conçus à l’origine pour aider les individus à gérer leurs émotions intenses, ces outils se traduisent également à merveille en partenariats. Ils enseignent la patience, une communication plus claire et une façon plus douce de garder de la place les uns pour les autres… même lorsque les choses sont difficiles.
Qu’est-ce que la thérapie comportementale dialectique ?
La thérapie comportementale dialectique, ou TCD, est une approche thérapeutique qui associe acceptation et changement.Il a été créé à l’origine pour aider les gens à gérer leurs émotions accablantes, mais ses idées fondamentales fonctionnent également à merveille pour les couples.
La dysrégulation des émotions est au cœur de nombreuses difficultés relationnelles, et les recherches sur ce qui se passe lorsque les couples y font face activement sont vraiment encourageantes.
Rady, Molokhia, Elkholy et Abdelkarim, dans Clinical Practice and Epidemiology in Mental Health, a étudié 20 couplesavec une détresse conjugale et a découvert que la TCD entraînait des améliorations significatives à la fois de la régulation des émotions et de l’adaptation conjugale chez les partenaires masculins et féminins, les femmes enregistrant des gains particulièrement remarquables dans de multiples sous-échelles de régulation émotionnelle.
À la base, la TCD enseigne l’équilibre : accepter les choses telles qu’elles sont tout en cherchant à les améliorer. De nombreux exercices de thérapie comportementale dialectique mettent l’accent sur la pleine conscience, la régulation émotionnelle et la communication, offrant aux partenaires des outils pratiques pour gérer les conflits avec plus de patience, de compréhension et moins de réactivité en cours de route.
7 meilleures techniques de thérapie comportementale dialectique pour les couples
Chaque relation a ses jours difficiles, du genre où les mots piquent plus qu’ils ne le devraient, ou le silence s’éternise un peu trop longtemps. C’est exactement là que les techniques de thérapie comportementale dialectique entrent en jeu, en douceur.
Vous trouverez ci-dessous 7 exemples de techniques de TCD pratiques et faciles à comprendre que les couples peuvent commencer à utiliser ensemble ; pas de jargon compliqué, juste de vrais outils qui vous aident à vous présenter l’un à l’autre, calmement.
1. Pleine conscience
La pleine conscience vous invite à faire une pause et à simplement remarquer ce qui se passe, sans jugement. Dans un moment houleux, cette pause peut être tout !
Pratiquer les techniques de pleine conscience DBT signifie prêter attention à votre respiration, au ton de votre partenaire ou même à la tension de vos épaules avant de réagir. Cela semble simple, mais ce n’est pas toujours facile… et ce n’est pas grave. Avec la pratique, la pleine conscience devient un point d’ancrage tranquille auquel vous pouvez revenir encore et encore.
Voici comment cela fonctionne :
- Prenez trois respirations lentes avant de réagir en cas de désaccord
- Remarquez le ton et le langage corporel de votre partenaire sans réagir immédiatement
- Décrivez ce que vous ressentez en silence, par exemple « Je me sens sur la défensive en ce moment »
2. Tolérance à la détresse
Dans certains moments, il vaut mieux surmonter la tempête plutôt que de la réparer immédiatement. Les compétences de tolérance à la détresse enseignent aux couples comment s’asseoir avec inconfort sans aggraver les choses ; pensez à respirer profondément, à faire une courte promenade ou simplement à nommer ce que vous ressentez.
Il ne s’agit pas d’ignorer le problème, mais de se donner de l’espace avant de réagir. Au fil du temps, cette patience permet d’établir une véritable confiance entre les partenaires.
Voici comment cela fonctionne :
- Éloignez-vous quelques minutes lorsque les choses vous semblent trop chaudes
- Utilisez une phrase apaisante comme « cette sensation va passer » pendant la tension
- Mettez-vous d’accord sur un signal de pause que vous reconnaissez tous les deux pendant les disputes
3. Régulation des émotions
Les sentiments peuvent être intenses, soudains et, honnêtement, parfois un peu accablants. Les techniques de régulation des émotions aident les couples à reconnaître ce qu’ils ressentent et pourquoi, avant que ces émotions ne prennent le dessus.
Comme les autres techniques de thérapie comportementale dialectique, celle-ci demande de la pratique, de la patience et un peu d’autocompassion. Avec le temps, les couples apprennent à adoucir leurs réactions et à réagir avec plus de clarté, même lorsque les choses sont difficiles.
Voici comment cela fonctionne :
- Écrivez ce que vous ressentez avant d’en parler à votre partenaire
- Demandez-vous : « Cette réaction se produit-elle actuellement ou a-t-elle une origine plus ancienne ? »
- Entraînez-vous à nommer les émotions à haute voix au lieu de les mettre en bouteille
4. Efficacité interpersonnelle
Communiquer clairement et gentiment ce dont vous avez besoin est plus difficile qu’il n’y paraît ! Les compétences d’efficacité interpersonnelle visent à exprimer des sentiments et des demandes sans culpabilité ni agressivité, tout en respectant le point de vue de votre partenaire.
Cela devient particulièrement important dans les relations qui ont connu une rupture, où les enjeux émotionnels de chaque conversation sont déjà élevés.
Badanfiroz, Abolghasemi, Khosrojavid et Soltani Shal, publiant dans le Psychology of Woman Journal, ont étudié femmes atteintes d’infidélité conjugaleexpérience et a découvert que la TCD améliorait de manière significative le contrôle émotionnel, les modèles de communication et l’intimité conjugale, soutenant son utilisation en tant qu’intervention précieuse pour la réparation des relations et le bien-être psychologique.
Ces techniques de thérapie comportementale dialectique encouragent des conversations honnêtes et équilibrées où les deux personnes se sentent écoutées. Il s’agit moins de gagner une dispute que de rester en contact tout au long de celle-ci.
Voici comment cela fonctionne :
- Utilisez des déclarations « je ressens » au lieu de blâmer lorsque vous soulevez des préoccupations
- Demandez directement ce dont vous avez besoin, au lieu de faire des allusions ou de vous attendre à ce qu’ils le devinent
- Validez le point de vue de votre partenaire, tout en partageant le vôtre
5. La technique DEAR MAN
DEAR MAN est un moyen structuré, étape par étape, de demander ce dont vous avez besoin. C’est l’une des compétences DBT les plus utiles expliquées en termes simples, qui signifie décrire, exprimer, affirmer, renforcer, pleine conscience, paraître confiant et négocier.
Cela vous aide à rester calme et lucide, même lors de conversations délicates. Au lieu de trop expliquer ou de vous taire, vous apprenez à vous exprimer avec une confiance constante.
Voici comment cela fonctionne :
- Décrivez la situation de manière factuelle, sans exagération ni blâme
- Exprimez clairement vos sentiments en utilisant un langage calme et direct
- Renforcez l’avantage pour vous deux si la demande est satisfaite
6. Acceptation radicale
Tous les désaccords n’ont pas besoin d’être résolus uniquement par la logique ; parfois, ils doivent simplement être acceptés. L’acceptation radicale La TCD signifie reconnaître que les sentiments ou le point de vue de votre partenaire sont réels, même si vous n’êtes pas entièrement d’accord.
Cela ne signifie pas renoncer à votre propre point de vue ; cela atténue simplement le besoin d’avoir « raison ». Ce changement à lui seul peut atténuer tant de tensions inutiles.
Voici comment cela fonctionne :
- Rappelez-vous que l’acceptation n’est pas la même chose qu’un accord
- Entraînez-vous à dire à voix haute : « Je comprends pourquoi tu penses ça »
- Abandonnez le besoin d’avoir le dernier mot en cas de désaccord
Regardez cette conférence TED dans laquelle Maria Milagros Vazquez, conférencière, auteure et coach en autonomisation, présente l’acceptation radicale comme une pratique quotidienne susceptible de changer fondamentalement votre façon de vivre :
7. Action opposée
Avez-vous déjà ressenti le besoin de revenir en arrière, alors que vous auriez souhaité ne pas le faire ? L’action opposée consiste à remarquer cette impulsion et à choisir doucement une réponse différente.
Ces techniques de thérapie comportementale dialectique aident les couples à interrompre les schémas inutiles avant qu’ils ne dégénèrent en conflit. Qu’il s’agisse de garder le silence au lieu de se disputer ou d’apporter de la chaleur au lieu de se replier sur soi, c’est l’une des techniques d’adaptation à la TCD les plus simples à pratiquer au quotidien.
Voici comment cela fonctionne :
- Remarquez l’envie de revenir en arrière et faites une pause avant de réagir
- Choisissez la chaleur ou la curiosité plutôt que le repli sur soi, même lorsque c’est difficile
- Pratiquez une petite action opposée tous les jours, comme offrir d’abord un mot gentil
Les techniques DBT peuvent-elles aider à réparer une relation difficile ?
Les techniques de TCD peuvent véritablement aider à réparer une relation difficile, en particulier lorsque les deux partenaires sont prêts à se présenter et à faire des efforts. Ces compétences n’effaceront pas tous les problèmes du jour au lendemain, et ce n’est pas grave ; la guérison se produit rarement en même temps.
Ils offrent un moyen plus stable de communiquer, de réguler les émotions et de rétablir lentement la confiance entre deux personnes qui se sont peut-être éloignées.Les couples constatent souvent que la pratique d’une ou deux techniques de manière cohérente, comme la pleine conscience ou l’acceptation radicale, peut atténuer de vieux schémas qui semblaient autrefois bloqués ou répétitifs.
Il faut du temps, de l’honnêteté et de la volonté asseyez-vous avec inconfortau lieu de l’éviter. Mais avec de la patience et les bons outils, la reconnexion n’est pas simplement possible… elle est souvent plus proche qu’il n’y paraît.
Comment les couples peuvent-ils commencer à pratiquer les techniques de la TCD ensemble ?
Commencer les techniques de TCD en couple ne nécessite pas l’intervention immédiate d’un thérapeute, bien que des conseils puissent certainement aider.L’essentiel est de choisir une ou deux compétences et de les pratiquer régulièrement, plutôt que d’essayer de tout maîtriser en même temps.Les petits pas réguliers ont tendance à mieux fonctionner que les grands changements spectaculaires.
Voici comment commencer :
- Choisissez une technique, comme la pleine conscience ou l’acceptation radicale, sur laquelle vous concentrer en premier
- Prévoyez quelques minutes par semaine pour vous enregistrer et vous entraîner ensemble
- Soyez patients les uns envers les autres ; les vieilles habitudes mettent du temps à changer
- Célébrez les petites victoires, même si les progrès semblent lents au début
Avec constance, ces petits efforts commencent à remodeler la façon dont vous communiquez et la façon dont vous vous présentez les uns aux autres dans les moments difficiles.
Pratiquer l’amour, ensemble
Chaque relation peut se développer, et ce n’est pas une mauvaise chose ; cela signifie simplement qu’il y a toujours quelque chose sur lequel il vaut la peine de travailler ensemble.L’apprentissage et la pratique de techniques de thérapie comportementale dialectique ne résoudront pas tout du jour au lendemain, mais elles peuvent offrir aux couples un moyen plus doux et plus stable de gérer les conflits, les grandes émotions et les malentendus quotidiens.
Les progrès peuvent sembler lents certains jours, et ce n’est pas grave non plus. Ce qui compte, c’est de se présenter, d’essayer et d’être patients les uns envers les autres en cours de route. Alors, pourquoi ne pas commencer modestement, avec une seule compétence cette semaine ? Parfois, c’est tout ce qu’il faut pour amorcer un véritable changement.
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