Conclusiones clave
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«Estás a salvo… Estoy aquí contigo», dice un compañero en voz baja, cogiendo una mano que está temblando. Incluso con amor y tranquilidad, un ataque de ansiedad puede hacer que el mundo se sienta aterrador y fuera de control.
Puede hacer que ambos miembros de la pareja se sientan impotentes, confundidos e inseguros de qué hacer a continuación. La buena noticia es que estos momentos no tienen por qué definir su relación.
Con el tiempo, el apoyo y las técnicas de terapia conductual adecuadas para los ataques de ansiedad, es posible calmar la mente, recuperar la confianza y sentir que tiene más control de las situaciones cotidianas.
¿Qué es un ataque de ansiedad y por qué ocurre?
Un ataque de ansiedad es un período de preocupación o miedo intensos que se acumula en respuesta al estrés, la incertidumbre o las emociones abrumadoras. Puede provocar síntomas como un corazón acelerado, respiración acelerada, mareos, tensión muscular, inquietud o dificultad para concentrarse.
Si bien los ataques de ansiedad pueden resultar aterradores, son la respuesta del cuerpo al estrés percibido más que a un peligro real. Las técnicas de terapia conductual para los ataques de ansiedad pueden ayudar a las personas a entender estas reacciones y a aprender maneras más saludables de controlarlas.
Las investigaciones respaldan la eficacia de la terapia conductual para la ansiedad.
Un metaanálisis publicado enRevisión de psicología clínicadescubrió que la terapia cognitiva conductual reduce significativamente los síntomas de ansiedad en una amplia gama de trastornos de ansiedad al ayudar a las personas a cambiar patrones de pensamiento y comportamientos inútiles.
Ejemplo:Sarah comienza a sentirse abrumada antes de asistir a una reunión familiar con su pareja. Su pecho se contrae, sus pensamientos se aceleran y quiere irse de inmediato.
En lugar de asumir que algo terrible va a suceder, practica técnicas de respiración lenta y de arraigo, lo que permite que la ansiedad se calme lo suficiente como para quedarse y disfrutar de la noche.
Tenga en cuenta:
Si los ataques de ansiedad se han convertido en parte de tu vida, recuerda que no eres débil y que ciertamente no estás solo. Muchas personas aprenden a controlar la ansiedad con éxito con el apoyo adecuado, las habilidades prácticas de afrontamiento y la orientación profesional.
Los pasos pequeños y consistentes pueden marcar una diferencia significativa al ayudarlo a sentirse más tranquilo y seguro con el tiempo.
1. Ejercicios de respiración profunda
Una de las formas más eficaces de terapia conductual para los ataques de pánico es aprender a desacelerar la respiración. La ansiedad suele provocar respiraciones rápidas y superficiales que aumentan los síntomas físicos.
En un laboratorio controladoestudio de 27 adultos, Luo y sus colegas descubrieron que la respiración lenta reducía significativamente la ansiedad, la excitación emocional y la frecuencia cardíaca en comparación con la respiración rápida, lo que sugiere que puede ayudar a regular la respuesta del cuerpo al estrés en situaciones inciertas.
La respiración controlada ayuda a calmar el sistema nervioso y le indica al cuerpo que está seguro.
- Prueba esto:Inhala durante cuatro segundos, mantén la posición durante cuatro segundos, exhala durante cuatro segundos y repite hasta que sientas que tu respiración es más estable.
2. Desafía los pensamientos ansiosos
MuchosTécnicas de TCC para ataques de ansiedadle enseñan a identificar los pensamientos temerosos, a cuestionar si son precisos y a reemplazarlos por otros más equilibrados. Con el tiempo, esto reduce el poder que la ansiedad ejerce sobre tus reacciones.
- Prueba esto:Escriba un pensamiento ansioso y haga una lista de las pruebas a favor y en contra antes de sacar una conclusión.
3. Lleve un diario de ansiedad
Anotar lo que ocurrió antes, durante y después de un ataque de ansiedad puede ayudarte a reconocer patrones que, de otro modo, podrían pasar desapercibidos.
Con el tiempo, estas técnicas de terapia conductual para los ataques de ansiedad pueden ayudarlo a identificar los desencadenantes comunes, las sensaciones físicas y los patrones de pensamiento, lo que facilita la preparación y el manejo de futuros ataques de ansiedad con mayor confianza.
- Prueba esto:Después de un ataque de ansiedad, anota la situación, tus pensamientos, los síntomas físicos y lo que te ayudó a sentirte más tranquilo. Revisa tus notas semanalmente para detectar patrones recurrentes.
4. Enfrenta los miedos gradualmente
Evitar situaciones que provocan ansiedad puede hacer que el miedo se fortalezca con el tiempo.
Una guía publicada por la Asociación Estadounidense de Psicología (APA) explica quela terapia de exposición ayuda a las personasafronte gradualmente los recuerdos y situaciones relacionados con el trauma de una manera segura y controlada, reduciendo el miedo.
La terapia de exposición para los ataques de pánico ayuda a las personas a enfrentar lentamente esas situaciones en pasos pequeños y manejables hasta que se vuelvan menos aterradoras.
- Prueba esto:Crea una escalera de miedo con tu terapeuta, comenzando con la situación menos desafiante antes de continuar.
5. Mantente conectado con el presente
Durante los momentos abrumadores, las técnicas para controlar los ataques de ansiedad ayudan a desviar la atención de los pensamientos acelerados y volver a centrarse en lo que te rodea. Esta es una de las técnicas de terapia conductual para los ataques de ansiedad que puede reducir la intensidad emocional y ayudarte a sentir que tienes más control.
- Prueba esto:Usa el método 5-4-3-2-1 para identificar las cosas que puedes ver, tocar, oír, oler y saborear.
6. Cambia los hábitos diarios
Las estrategias conductuales saludables para el trastorno de pánico se centran en reducir la evitación y, al mismo tiempo, fomentar las rutinas que mejoran la resiliencia. Las pequeñas acciones diarias, como hacer ejercicio con regularidad, dormir bien y realizar actividades significativas, pueden reducir los niveles generales de ansiedad.
- Prueba esto:Programe uno agradable oactividad significativacada día, aunque parezca pequeño.
Vea esta charla TED de Olivia Remes, una investigadora de salud mental, que comparte formas prácticas respaldadas por investigaciones para hacer frente a la ansiedad mediante el cambio de hábitos y patrones de pensamiento.
7. Relaja tu cuerpo
La ansiedad a menudo hace que los músculos se contraigan sin que te des cuenta. Practicar técnicas de relajación para los ataques de pánico, como la relajación muscular progresiva, ayuda a liberar la tensión física y crea una mayor sensación de calma.
- Prueba esto:Tensa y relaja lentamente cada grupo muscular desde los pies hasta los hombros mientras respiras profundamente.
Lo que debe decir frente a lo que no debe
Las palabras que elija durante un ataque de ansiedad pueden consolar o abrumar a alguien. Junto con las técnicas de respiración para los ataques de pánico y otras técnicas para sobrellevar los ataques de pánico, la comunicación tranquila y de apoyo ayuda a la persona a sentirse comprendida en lugar de juzgada o presionada.
Situation What you should say What you should not say
Reassure them I am here with you. You are safe. Calm down. You are overreacting.
Acknowledge their feelings I know this feels scary right now. There is nothing to be afraid of.
Offer support How can I help you right now? Just deal with it yourself.
Encourage without pressure Take your time. There is no rush. Hurry up and snap out of it.
After the attack You handled a really difficult moment. This was not a big deal.
¿Cuándo debe buscar ayuda profesional para los ataques de ansiedad?
Los ataques de ansiedad ocasionales pueden ocurrir durante períodos de estrés intenso, pero no se deben ignorar los ataques frecuentes o graves.
Si la ansiedad afecta tu vida diaria, tus relaciones, tu trabajo o tu bienestar general, acudir a un profesional de la salud mental puede ayudarte a entender lo que está sucediendo y a aprender formas eficaces de controlarla.
Deberías considerar la posibilidad de buscar ayuda profesional si:
- Sus ataques de ansiedad son cada vez más frecuentes.Si ocurren con regularidad o parecen ocurrir sin un desencadenante claro, un terapeuta puede ayudar a identificar los patrones subyacentes y desarrollar un plan de tratamiento.
- Empiezas a evitar situaciones cotidianas.Saltarse el trabajo, los eventos sociales, los viajes u otras actividades normales porque teme tener otro ataque de ansiedad es una señal de que la ansiedad puede estar limitando su vida.
- Los síntomas se sienten abrumadores o aterradores.Si con frecuencia le preocupa tener un ataque cardíaco, perder el control o que algo terrible esté a punto de ocurrir, es importante que reciba una evaluación y un apoyo adecuados.
- Las estrategias de autoayuda no brindan suficiente alivio.Si los ejercicios de respiración, las técnicas de relajación, los cambios en el estilo de vida u otros métodos de afrontamiento no mejoran los síntomas, la orientación profesional puede ser beneficiosa.
- La ansiedad afecta sus relaciones o responsabilidades.Cuando la ansiedad dificulta la conexión con sus seres queridos, el rendimiento en el trabajo o la escuela o el disfrute de la vida diaria, la terapia puede ayudarlo a recuperar la confianza y la estabilidad.
Recuerde que buscar ayuda no es un signo de debilidad. Los ataques de ansiedad se pueden tratar y muchas personas experimentan una mejoría significativa con las terapias basadas en la evidencia, los cuidados de apoyo y, cuando corresponde, los medicamentos recomendados por un profesional de la salud calificado.
Avanzando
Los ataques de ansiedad pueden ser aterradores, pero no tienen por qué definir tu vida. Con paciencia, práctica constante y el apoyo adecuado, es posible volver a sentirse más seguro y en control.
Las técnicas de terapia conductual para los ataques de ansiedad que se mencionaron anteriormente pueden ayudarlo a responder al miedo de manera más saludable y reducir gradualmente su impacto. Recuerda que, con frecuencia, el progreso se produce paso a paso, y cada paso que das para entender y controlar tu ansiedad es significativo
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