Points à retenir
Résumé rapide de Marriage.com AI
« Tu es en sécurité… Je suis là avec toi », dit doucement un partenaire en tendant la main qui tremble. Même avec de l’amour et du réconfort, une crise d’angoisse peut rendre le monde effrayant et incontrôlable.
Cela peut laisser les deux partenaires se sentir impuissants, confus et incertains de la marche à suivre. La bonne nouvelle est que ces moments ne doivent pas nécessairement définir votre relation.
Avec du temps, du soutien et les bonnes techniques de thérapie comportementale pour les crises d’anxiété, il est possible de calmer votre esprit, de reprendre confiance en vous et de vous sentir plus en contrôle des situations de la vie quotidienne.
Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse et pourquoi se produit-elle ?
Une crise d’angoisse est une période d’inquiétude ou de peur intense qui se développe en réponse au stress, à l’incertitude ou à des émotions accablantes. Elle peut provoquer des symptômes tels qu’une accélération du rythme cardiaque, une respiration rapide, des étourdissements, des tensions musculaires, de l’agitation ou des difficultés de concentration.
Bien que les crises d’anxiété puissent être effrayantes, elles sont la réponse du corps au stress perçu plutôt qu’à un danger réel. Les techniques de thérapie comportementale pour les crises d’anxiété peuvent aider les gens à comprendre ces réactions et à apprendre des moyens plus sains de les gérer.
La recherche confirme l’efficacité de la thérapie comportementale pour l’anxiété.
Une méta-analyse publiée dansRevue de psychologie cliniquea découvert que la thérapie cognitivo-comportementale réduit de manière significative les symptômes d’anxiété liés à un large éventail de troubles anxieux en aidant les gens à modifier leurs schémas de pensée et leurs comportements inutiles.
Exemple :Sarah commence à se sentir bouleversée avant d’assister à une réunion de famille avec son partenaire. Sa poitrine se resserre, ses pensées s’emballent et elle veut partir immédiatement.
Au lieu de penser que quelque chose de terrible va se produire, elle pratique des techniques de respiration lente et de mise à la terre, ce qui permet à l’anxiété de se calmer suffisamment pour qu’elle puisse rester et profiter de la soirée.
Veuillez noter :
Si les crises d’angoisse font désormais partie de votre vie, n’oubliez pas que vous n’êtes pas faible et que vous n’êtes certainement pas seul. De nombreuses personnes apprennent à gérer leur anxiété avec succès grâce au soutien approprié, à des compétences d’adaptation pratiques et à des conseils professionnels.
De petits pas réguliers peuvent faire une différence significative en vous aidant à vous sentir plus calme et plus confiant au fil du temps.
1. Exercices de respiration profonde
L’une des formes les plus efficaces de thérapie comportementale pour les crises de panique consiste à apprendre à ralentir votre respiration. L’anxiété provoque souvent des respirations rapides et superficielles qui aggravent les symptômes physiques.
Dans un laboratoire contrôléétude portant sur 27 adultes, Luo et ses collègues ont découvert qu’une respiration lente réduisait significativement l’anxiété, l’excitation émotionnelle et la fréquence cardiaque par rapport à une respiration rapide, ce qui suggère qu’elle peut aider à réguler la réponse du corps au stress dans des situations incertaines.
La respiration contrôlée aide à calmer le système nerveux et signale à votre corps que vous êtes en sécurité.
- Essayez ceci :Inspirez pendant quatre secondes, maintenez la position pendant quatre secondes, expirez pendant quatre secondes et répétez jusqu’à ce que votre respiration soit plus régulière.
2. Défiez les pensées anxieuses
De nombreuxTechniques de TCC pour les crises d’anxiétévous apprendra à identifier les pensées effrayantes, à vous demander si elles sont exactes et à les remplacer par des pensées plus équilibrées. Au fil du temps, cela réduit l’influence de l’anxiété sur vos réactions.
- Essayez ceci :Écrivez une pensée anxieuse et énumérez les preuves pour et contre elle avant de tirer une conclusion.
3. Tenez un journal de votre anxiété
Écrire ce qui s’est passé avant, pendant et après une crise d’angoisse peut vous aider à reconnaître des tendances qui pourraient autrement passer inaperçues.
Au fil du temps, ces techniques de thérapie comportementale pour les crises d’anxiété peuvent vous aider à identifier les déclencheurs, les sensations physiques et les schémas de pensée courants, ce qui vous permettra de vous préparer et de gérer plus facilement les futures crises d’anxiété avec une plus grande confiance.
- Essayez ceci :Après une crise d’angoisse, notez la situation, vos pensées, vos symptômes physiques et ce qui vous a aidé à vous sentir plus calme. Passez en revue vos notes chaque semaine pour repérer les tendances récurrentes.
4. Affrontez vos peurs progressivement
Éviter les situations qui déclenchent de l’anxiété peut renforcer la peur au fil du temps.
Un guide publié par l’American Psychological Association (APA) explique quela thérapie d’exposition aide les gensaffrontez progressivement les souvenirs et les situations liés aux traumatismes de manière sûre et contrôlée, en réduisant la peur.
La thérapie d’exposition pour les crises de panique aide les personnes à faire face lentement à ces situations par petites étapes gérables jusqu’à ce qu’elles deviennent moins effrayantes.
- Essayez ceci :Créez une échelle de peur avec votre thérapeute, en commençant par la situation la moins difficile avant de poursuivre.
5. Restez connecté au présent
Pendant les moments difficiles, les techniques de base pour les crises d’anxiété vous aident à détourner votre attention des pensées qui s’emballent pour la ramener à votre environnement. C’est l’une des techniques de thérapie comportementale pour les crises d’anxiété qui peut réduire l’intensité émotionnelle et vous aider à vous sentir plus en contrôle.
- Essayez ceci :Utilisez la méthode 5-4-3-2-1 en identifiant les choses que vous pouvez voir, toucher, entendre, sentir et goûter.
6. Changez vos habitudes quotidiennes
Les stratégies comportementales saines pour le trouble panique visent à réduire l’évitement tout en encourageant des routines qui améliorent la résilience. De petites actions quotidiennes, telles que l’exercice régulier, un bon sommeil et des activités significatives, peuvent réduire le niveau d’anxiété global.
- Essayez ceci :Programmez-en un moment agréable ouactivité significativechaque jour, même si c’est petit.
Regardez cette conférence TED d’Olivia Remes, chercheuse en santé mentale, qui présente des moyens pratiques et étayés par la recherche pour faire face à l’anxiété en modifiant les habitudes et les modes de pensée.
7. Détendez votre corps
L’anxiété provoque souvent un resserrement des muscles sans que vous vous en rendiez compte. La pratique de techniques de relaxation pour les crises de panique, telles que la relaxation musculaire progressive, aide à relâcher les tensions physiques et crée une plus grande sensation de calme.
- Essayez ceci :Tendez et détendez lentement chaque groupe musculaire, des pieds aux épaules, tout en respirant profondément.
Ce que vous devriez dire et ce que vous ne devriez pas dire
Les mots que vous choisissez lors d’une crise d’angoisse peuvent réconforter ou bouleverser quelqu’un. En plus des techniques de respiration pour les crises de panique et d’autres techniques d’adaptation aux crises de panique, une communication calme et encourageante aide la personne à se sentir comprise plutôt que jugée ou pressée.
| Situation | Ce que tu devrais dire | Ce que tu ne devrais pas dire |
|---|---|---|
| Rassurez-les | Je suis ici avec toi. Tu es en sécurité. | Calme-toi. Tu réagis de manière excessive. |
| Reconnaissez leurs sentiments | Je sais que c'est effrayant en ce moment. | Il n'y a rien à craindre. |
| Offrez de l'assistance | Comment puis-je t'aider en ce moment ? | Il suffit de s'en occuper toi-même. |
| Encouragez sans pression | Prends ton temps. Il n'y a pas de précipitation. | Dépêche-toi de t'en sortir. |
| Après l'attaque | Tu as géré un moment très difficile. | Ce n'était pas grave. |
Quand devriez-vous demander l’aide d’un professionnel pour les crises d’anxiété ?
Des crises d’anxiété occasionnelles peuvent survenir pendant des périodes de stress intense, mais les crises fréquentes ou graves ne doivent pas être ignorées.
Si l’anxiété affecte votre vie quotidienne, vos relations, votre travail ou votre bien-être général, consulter un professionnel de la santé mentale peut vous aider à comprendre ce qui se passe et à trouver des moyens efficaces de la gérer.
Vous devriez envisager de demander l’aide d’un professionnel si :
- Vos crises d’angoisse sont de plus en plus fréquentes.S’ils surviennent régulièrement ou semblent survenir sans déclencheur clair, un thérapeute peut aider à identifier les schémas sous-jacents et à élaborer un plan de traitement.
- Vous commencez à éviter les situations de la vie quotidienne.Le fait de sauter le travail, les événements sociaux, les voyages ou d’autres activités normales parce que vous craignez d’avoir une autre crise d’angoisse est un signe que l’anxiété peut limiter votre vie.
- Les symptômes sont accablants ou effrayants.Si vous craignez souvent de faire une crise cardiaque, de perdre le contrôle ou si quelque chose de terrible est sur le point de se produire, il est important d’obtenir une évaluation et un soutien appropriés.
- Les stratégies d’auto-assistance n’apportent pas un soulagement suffisant.Si les exercices de respiration, les techniques d’ancrage, les changements de mode de vie ou d’autres méthodes d’adaptation n’améliorent pas vos symptômes, les conseils d’un professionnel peuvent être bénéfiques.
- L’anxiété affecte vos relations ou vos responsabilités.Lorsque l’anxiété vous empêche de communiquer avec vos proches, de réussir au travail ou à l’école, ou de profiter de la vie quotidienne, la thérapie peut vous aider à retrouver confiance en vous et stabilité.
N’oubliez pas que demander de l’aide n’est pas un signe de faiblesse. Les crises d’anxiété peuvent être traitées et de nombreuses personnes constatent une amélioration significative grâce à des thérapies fondées sur des preuves, à des soins de soutien et, le cas échéant, à des médicaments recommandés par un professionnel de santé qualifié.
Aller de l’avant
Les crises d’angoisse peuvent être effrayantes, mais elles ne doivent pas nécessairement définir votre vie. Avec de la patience, une pratique constante et le soutien approprié, il est possible de se sentir plus en confiance et de reprendre le contrôle.
Les techniques de thérapie comportementale pour les crises d’anxiété décrites ci-dessus peuvent vous aider à réagir à la peur de manière plus saine et à réduire progressivement son impact. N’oubliez pas que les progrès se font souvent petit à petit et que chaque étape que vous franchissez pour comprendre et gérer votre anxiété est significative
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