Conclusiones clave
Resumen rápido de Marriage.com con IA
«Una parte de mí quiere disculparse y abrazarlos».
«Otra parte quiere coger mis llaves y marcharse».
La mayoría de las personas han sentido esta atracción en medio de una pelea con alguien que aman. Puede parecer que dos personas discuten dentro de ti, mientras que una tercera discusión ocurre en voz alta.
La terapia de sistemas familiares internos es una terapia conversacional que te ayuda a entender las diferentes «partes» de ti mismo, como la parte que se cierra o la parte que arremete, y a guiarlas desde un núcleo tranquilo y compasivo llamado el Ser.
En las relaciones, ayuda a los socios a darse cuenta de qué partes están impulsando una pelea y a reconectarse desde un lugar más estable. Esta guía explica las ideas principales, los tipos de partes, cómo se usa el enfoque con las parejas y las técnicas que puede comenzar a notar en su propia relación.
¿Qué es la terapia de sistemas familiares internos?
Los sistemas familiares internos, a menudo abreviados como IFS, fueron desarrollados por el terapeuta familiar Richard Schwartz en la década de 1980. Considera que la mente está formada por muchas partes, cada una con sus propios sentimientos y funciones, junto con un Ser central que es naturalmente tranquilo, curioso y compasivo.
Una nota rápida sobre «Self»:En IFS, «Self» se escribe con mayúscula para diferenciarlo de la palabra cotidiana «yo». Ser con S mayúscula significa el núcleo tranquilo y estable que se encuentra debajo de todas tus partes. La palabra «yo» en minúscula, como en «autocompasión» o «uno mismo», conserva su significado habitual.
En las relaciones, el conflicto a menudo ocurre cuando la parte protectora de uno de los miembros de la pareja pone en peligro la del otro. Las críticas de tu pareja pueden activar tu parte defensiva, lo que a su vez desencadena su parte lastimada, y el ciclo aumenta.
El modelo se basa en algunas ideas fundamentales:
- Ninguna pieza está en mal estado.Incluso las partes más enojadas o más evasivas están tratando de ayudar.
- Las piezas suelen proteger las heridas antiguas.Muchas reacciones provienen de heridas que son más antiguas que la relación.
- Todo el mundo tiene un Ser.Es la presencia tranquila y clara debajo de las piezas.
- La conexión crece cuando el Ser guía.Los socios tienden a reconectarse más fácilmente cuando hablan desde el Ser en lugar de desde una parte reactiva.
Sentirse arrastrado en diferentes direcciones no es una señal de que algo anda mal contigo. Es una parte normal del ser humano.
La forma en que te tratas a ti mismo puede reflejarse en la forma en que tratas a tu pareja
: Kristin Neff y Tasha Beretvas, que publican en El yo y la identidad, estudió a 104 parejas. Las personas con un mayor nivel de autocompasión fueron descritas por sus parejas como más afectuosas, íntimas y tolerantes, y menos controladoras o agresivas verbalmente.
Los tres tipos de piezas en el modelo de sistemas familiares internos
La IFS agrupa las partes en tres grandes tipos, cada una con un trabajo diferente, además del Yo. Así es como puede aparecer cada uno de ellos entre los miembros de la pareja:
| Pieza | Qué hace | ¿Cómo puede aparecer en tu relación? |
|---|---|---|
| Gerentes | Intente prevenir el dolor manteniendo el control | Planificar en exceso, complacer a la gente o criticar a una pareja para evitar decepcionarse |
| Bomberos | Reacciona rápido para detener el dolor una vez que se desencadena | Salir corriendo, gritando, apagándose o desplazándose o bebiendo para adormecerse |
| Exiliados | Llevar viejas heridas, miedos o vergüenzas | Un miedo profundo a ser abandonado, rechazado o no ser lo suficientemente bueno |
| El yo | Lidera con calma, curiosidad y compasión | Escuchar, permanecer presente y responder en lugar de reaccionar |
Las partes no son personalidades separadas. Se parecen más a estados de ánimo o voces interiores diferentes, y ambos miembros de la pareja las tienen. A menudo, una pelea consiste realmente en dos grupos de protectores que hablan entre sí.
¿Cómo funciona la terapia IFS para parejas?
El IFS puede usarse en terapia individual o adaptarse para parejas a través de modelos como Intimacy from the Inside Out, desarrollado por Toni Herbine-Blank. Las sesiones suelen seguir un recorrido general.
1. Empezando por el yo de cada pareja
En primer lugar, el terapeuta ayuda a cada uno de ustedes a darse cuenta de lo que se siente al estar tranquilo y curioso, aunque sea brevemente. Ese estado más estable se convierte en una base de operaciones. A partir de ahí, es más fácil observar las partes reactivas sin dejarse llevar por ellas, especialmente cuando las emociones son intensas.
Ejemplo:Sam y Alex llegan tensos después de una discusión sobre que Alex vuelve a trabajar hasta tarde. Antes de discutirlo, el terapeuta los guía a través de algunas respiraciones lentas. Sam nota que sus hombros caen un poco, y Alex se siente un poco menos en guardia.
Qué esperar
- Ejercicios sencillos para poner los pies en la tierra o respirar al inicio de las sesiones.
- Preguntas sobre cómo se siente en su cuerpo durante un conflicto.
- Practica recuperar la calma antes de hablar de temas difíciles.
2. Darse cuenta de las partes que aparecen en conflicto
Luego, comienzas a identificar qué partes toman el control durante las peleas. Tal vez uno de ustedes tiene una crítica y el otro tiene una parte que se retira. Nombrarlos, sin juzgarlos, les ayuda a ambos a ver el patrón en lugar de culparse mutuamente.
Ejemplo:Al hablar de la discusión, Sam se da cuenta de una parte que se vuelve aguda y crítica cuando Alex llega tarde a casa. Alex reconoce una parte que se queda en silencio y se dirige a otra habitación. Sam llama al suyo «el fiscal». Alex llama al suyo «el artista del escape».
Qué esperar
- Describir en detalle un argumento reciente.
- Observar los pensamientos, sentimientos e impulsos que surgieron.
- Dar nombres sencillos a las piezas, como «el reparador» o «la pared».
3. Siente curiosidad por los protectores
En lugar de luchar contra las piezas protectoras, IFS despierta la curiosidad por ellas. ¿Qué teme que pase esta pieza si se detiene? Con frecuencia, los protectores intentan evitar el rechazo, la vergüenza o la pérdida. Entender su trabajo puede suavizarlos y dejar espacio para algo más.
Ejemplo:El terapeuta le pregunta a Sam qué es lo que «el fiscal» teme que suceda si deja de alzar la voz. Sam se da cuenta de que le preocupa que lo olviden. Resulta que el «escapista» de Alex está intentando evitar que las peleas empeoren, como lo hicieron en la casa de la infancia de Alex.
Qué esperar
- Preguntas sobre de qué lo protege la pieza.
- Espacio para dar las gracias a la parte por intentar ayudar.
- Ver a los protectores de tu pareja tiene más sentido una vez que los entiendes.
4. Llegar al dolor que hay debajo
Cuando los protectores se sienten comprendidos, pueden dar un paso atrás lo suficiente como para revelar a los exiliados que protegen. Suelen ser heridas antiguas, como sentirse invisible cuando era niño. Con un compañero que testifique con delicadeza, este paso puede generar una profunda empatía, pero avanza a un ritmo cuidadoso.
Ejemplo:Durante varias sesiones, Sam se conecta con una parte más joven que se sentía ignorada cada vez que un padre ocupado faltaba a los eventos escolares. Mientras Alex escucha, la frustración de Sam por las altas horas de la noche comienza a tener sentido para Alex de una manera nueva. Se convierte menos en un ataque y más en una vieja herida.
Qué esperar
- Moviéndose lentamente, con el permiso de las piezas de protección.
- Su terapeuta está comprobando que ambos se sienten seguros.
- Es hora de procesar los sentimientos que surgen entre las sesiones.
5. Reconectando de uno mismo a otro
El objetivo es que las parejas se relacionen con el Ser con más frecuencia, incluso en momentos difíciles. Eso podría parecer nombrar una parte en voz alta en lugar de representarla. Con el tiempo, las parejas pueden aprender a repararse más rápido y a sentirse más conectadas después de un conflicto.
Ejemplo:Unas semanas más tarde, Alex envía un mensaje de texto diciendo que el trabajo volverá a retrasarse. Sam siente el alboroto de «el fiscal», pero en lugar de enviar una respuesta contundente, Sam le dice a Alex que una parte de ellos se siente olvidada. Alex pide una pausa para registrarse y la noche permanece tranquila.
Qué esperar
- Practicar nuevas formas de responder durante los desacuerdos.
- Celebrando momentoscuando atrapas una pieza antes de que se apodere.
- Planear cómo seguir usando estas habilidades en casa.
Técnicas de terapia de sistemas familiares internos para parejas
Se pueden practicar muchas técnicas de terapia IFS entre sesiones. Funcionan mejor si se cuenta con la orientación de un terapeuta capacitado, pero puedes empezar en cualquier momento a darte cuenta de tus partes.
1. Darse cuenta de sus reacciones en el momento
La primera habilidad es darse cuenta cuando una pieza ha tomado el control. Un pecho apretado, un tono agudo o la necesidad de irse pueden ser signos. Detectarlo pronto te permite elegir qué pasará después, en lugar de dejar que la parte decida.
Qué implica
- Prestar atención a las sensaciones corporales durante los momentos de tensión.
- Nombrar en silencio lo que está sucediendo, como «una parte de mí se está enojando».
- Hacer una pausa para respirar antes de responder.
Lectura relacionada:https://www.marriage.com/es/advice/mental-health/how-do-you-know-you-have-anxiety/
2. Desmezclarse durante una discusión
Estar «mezclado» significa que sientes que eres la parte, completamente enojada o completamente herida. Separarse significa dar un paso atrás lo suficiente como para ver la parte como una parte de ti. A menudo aporta un poco de espacio y un poco de calma, justo cuando lo necesitas.
Qué implica
- Pídale a la pieza que le dé un poco de espacio.
- Imagina la parte que está sentada a tu lado y no dentro de ti.
- Tómate un breve descanso si no puedes relajarte en el momento.
3. Hablando por tus partes, no por ellas
Hablar desde una parte suena como una acusación, como decirle a tu pareja que nunca escucha. Hablar por una parte significa nombrar el sentimiento, como decir que una parte de ti no es escuchada. Comparte la misma emoción sin atacar, por lo que tu pareja puede permanecer abierta.
El miedo a menudo hace que los sentimientos no se expresen. En un Encuesta de Marriage.com a 2.399 adultos estadounidensesen las relaciones comprometidas, la razón más común para evitar las conversaciones difíciles era el miedo a la reacción de la pareja (29,8%). En términos de IFS, esa es una parte protectora en acción.
Qué implica
- Comenzar las oraciones con «una parte de mí» cuando las emociones son intensas.
- Describir el sentimiento, no los defectos de tu pareja.
- Deja que tu pareja responda antes de agregar más.
4. ¿Sientes curiosidad por los protectores de tu pareja?
Cuando tu pareja se cierra o se pone nervioso, es fácil tomárselo como algo personal. IFS le invita a preguntarse cuál es su papel en la protección. Una pareja que se retrae puede estar guardando el miedo al conflicto. La curiosidad también puede debilitar a tus propios protectores.
Qué implica
- Preguntando, en un momento tranquilo, qué les estaba pasando.
- Adivinando suavemente el miedo que hay debajo y comprobando tu suposición.
- Tener en cuenta que entender una parte no significa aceptar un comportamiento hiriente.
Mire esta charla TED de Julie y John Gottman, investigadores de relaciones y psicólogos, quienes comparten cómo las parejas sanas manejan los conflictos de manera constructiva.
5. Mapeando tu ciclo de relación
Muchas parejas caen en un círculo predecible: las críticas de uno de los miembros de la pareja provocan la retirada del otro, lo que provoca más críticas. Extraer ese ciclo, con cada parte etiquetada, puede hacer que parezca menos personal. Convierte el problema en el patrón, no en la persona.
Qué implica
- Anota lo que cada uno hace y siente durante una pelea típica.
- Etiquetar las partes involucradas en ambos lados.
- Estamos de acuerdo en un paso que cualquiera de ustedes puede tomar para romper el círculo.
6. Relajar viejas heridas
Algunas partes llevan «cargas», como la vergüenza o el miedo por experiencias pasadas, que moldean la forma en que reaccionas en el amor. Con un terapeuta capacitado, liberarse de la carga ayuda a esas partes a liberarse de las viejas creencias. Por lo general, es la etapa más profunda del trabajo de IFS y no es algo que se deba apresurar.
La mayoría de las investigaciones de IFS hasta la fecha se centran en las personas
Hilary Hodgdon y sus colegas, que publican en el Revista de agresión, maltrato y trauma, impartió 16 sesiones de IFS a 17 adultos con trastorno de estrés postraumático y trauma infantil. Tras el seguimiento, el 92% ya no cumplía con los criterios del TEPT.
Qué implica
- Trabaje únicamente con un terapeuta licenciado y capacitado por el IFS.
- Avanza a un ritmo al que tus piezas de protección estén de acuerdo.
- Comparta lo que está aprendiendo con su pareja, si se siente seguro.
Cómo IFS puede ayudar a su relación
La terapia de sistemas familiares internos no solucionará todos los problemas de relación, pero puede ofrecer una nueva forma de ver los conflictos. Puede ayudar con lo siguiente:
- Luchas menos reactivas.La detección temprana de las partes puede retrasar las discusiones.
- Más empatía.Ver el comportamiento de tu pareja como un protector en el trabajo puede suavizar la culpa.
- Romper los ciclos repetitivos.Mapear el patrón les ayuda a ambos a salir de él.
- Curando viejas heridas.Las heridas del pasado a menudo moldean la forma en que amas ahora.
- Crecimiento, incluso por tu cuenta.La IFS individual puede cambiar tu forma de presentarte, incluso si tu pareja no está en terapia.
La investigación sobre el IFS aún es incipiente, especialmente en el caso de las parejas, por lo que es mejor considerarlo un enfoque prometedor en lugar de una solución comprobada.
Cuando IFS puede no ser la opción adecuada
Si tú o tu pareja están pensando en suicidarse o autolesionarse, llamen o envíen un mensaje de texto al 988 para comunicarse con la línea 988 Suicide & Crisis Lifeline.Si se siente inseguro con su pareja, puede comunicarse con la línea directa nacional contra la violencia doméstica llamando al 800.799.SAFE (7233), chateando en thehotline.org, o enviar un mensaje de texto con la palabra START al 88788. Si está en peligro inmediato, llame al 911.
La terapia de pareja de cualquier tipo, incluida la terapia de sistemas familiares internos, generalmente no se recomienda cuando uno de los miembros de la pareja es abusivo, controlador o aterrador. Las sesiones conjuntas pueden hacer que la persona que sufre el daño corra un mayor riesgo. En esas situaciones, el apoyo y la seguridad individuales son lo primero.
Es posible que el IFS tampoco sea el mejor primer paso si:
- Estás en una crisis de salud mental activa y necesitas una estabilización urgente.
- Experimenta una disociación grave que necesita atención especializada.
- El médico no es un profesional de salud mental con licencia y capacitación en IFS.
Si se siente inseguro o controlado, puede hablar con un consejero por su cuenta o con un defensor:
- Sus opciones.Algunas personas optan por trabajar en la relación conapoyo profesional.Algunos optan por marcharse. Ambos son caminos legítimos, y solo tú puedes sopesar tu propia situación.
- Planificación de seguridad.Un defensor puede explicarte lo que generalmente implica la planificación de la seguridad, como pensar con anticipación con quién contactarías y adónde podrías ir si lo necesitaras.
Preguntas frecuentes
¿Sigues curioso? Aquí encontrará respuestas a preguntas comunes sobre el IFS y las relaciones.
¿Qué es la intimidad de adentro hacia afuera?
Es un modelo de terapia de pareja basado en el IFS, desarrollado por Toni Herbine-Blank. Ayuda a las parejas a darse cuenta de sus propias partes durante el conflicto y a hablar desde el Ser, para que puedan entenderse con más compasión.
¿Puedo hacer IFS si mi pareja no quiere unirse?
Sí. La IFS individual puede cambiar la forma en que respondes en tu relación, y esos cambios pueden afectar la dinámica entre ustedes. Algunas personas comienzan por su cuenta e invitan a su pareja más tarde.
¿La terapia de sistemas familiares internos se basa en la evidencia?
Es prometedor, pero aún está en desarrollo. En estudios pequeños se han encontrado mejoras en afecciones como el trastorno de estrés postraumático y la depresión, pero se necesitan ensayos más amplios y bien controlados, y la investigación sobre el IFS en parejas es especialmente limitada.
¿Cómo encontramos un terapeuta de parejas de IFS?
Busque un terapeuta con licencia que haya completado la capacitación en IFS y pregúntele si se ha capacitado en enfoques centrados en la pareja, como Intimacy from the Inside Out. ElInstituto IFSSu sitio web es un buen lugar para comenzar su búsqueda.
Reunir sus piezas
Cada pelea involucra a más de dos voces. La terapia de sistemas familiares internos ofrece una manera de conocer las partes que están detrás de tus reacciones y las de tu pareja con curiosidad y no con culpas. No necesitas dominar el modelo para empezar.
La próxima vez que una conversación se intensifique, intenta darte cuenta de qué parte de ti está hablando. Esa pequeña pausa puede abrir la puerta a conversaciones más tranquilas y amables, y un terapeuta de IFS capacitado puede ayudarlos a ambos a profundizar.
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