Points à retenir
Résumé rapide de Marriage.com AI
Des émotions intenses peuvent prendre le dessus avant même que vous ne vous rendiez compte de ce qui se passe, que vous vous en preniez à un partenaire, que vous vous sentiez complètement envahi par l’anxiété au milieu d’une conversation ordinaire.
Ces réactions ne sont pas un défaut de caractère ; elles indiquent souvent que le système nerveux a besoin d’un ensemble d’outils différent pour gérer les émotions fortes du moment.
Les techniques de thérapie comportementale dialectique ont été développées à l’origine pour développer exactement ce type de compétences émotionnelles, et nombre d’entre elles s’appliquent aussi bien aux relations qu’aux luttes individuelles. Cet article passe en revue sept techniques spécifiques qui méritent d’être ajoutées à votre boîte à outils.
Qu’est-ce que la thérapie comportementale dialectique ?
La thérapie comportementale dialectique (TCD) est une approche développée par la psychologue Marsha Linehan qui associe l’acceptation des choses telles qu’elles sont à un changement pratique basé sur les compétences, souvent décrit comme sa « dialectique » fondamentale.
Créée à l’origine pour traiter les troubles émotionnels intenses, la TCD s’est depuis étendue à un cadre largement utilisé pour développer les compétences émotionnelles et relationnelles, y compris au sein des couples et des familles.
La recherche soutient son utilisation bien au-delà de la thérapie individuelle.
Une étude pilote publiée dansJournal de thérapie conjugale et familialea examiné une intervention en couple combinant la TCD et la thérapie comportementale de couple. Les résultats ont montré des améliorations considérables, notamment une réduction des symptômes dépressifs et une dysrégulation des émotions, ainsi qu’une satisfaction relationnelle accrue pour les deux partenaires.
Si de grandes émotions prennent parfois le dessus avant que vous ne puissiez les capter, que ce soit en vous-même ou entre vous et votre partenaire, c’est exactement pour cela que ces techniques ont été conçues pour vous aider.
Les quatre domaines de compétences de base de la DBT
DBT organise ses techniques en quatre domaines de compétences de base. Comprendre ces catégories permet de clarifier la place de chaque technique spécifique avant de l’essayer vous-même.
| Domaine de compétence | Ce sur quoi il se concentre | Exemple d’utilisation |
|---|---|---|
| Pleine conscience | Rester présent au lieu de réagir sans réfléchir | Se surprendre juste avant de s’en prendre à votre partenaire |
| Tolérance à la détresse | Passer à travers un moment difficile sans l’aggraver | Se calmer au lieu de crier lors d’une vive dispute |
| Régulation des émotions | Remarquer et gérer les sentiments avant qu’ils ne prennent le dessus | Détecter la frustration très tôt, avant qu’elle ne se transforme en une explosion |
| Efficacité interpersonnelle | Dire clairement ce dont vous avez besoin, sans nuire à la relation | Demander une place sans culpabiliser ni s’excuser |
7 techniques de thérapie comportementale dialectique qui valent la peine d’être essayées
Ces techniques de thérapie comportementale dialectique proviennent directement de quatre domaines de compétence, et nombre d’entre elles fonctionnent aussi bien dans les relations qu’individuellement. Voici un aperçu des sept articles qui méritent d’être ajoutés à votre boîte à outils.
1. Pleine conscience du moment présent
Cette technique consiste à remarquer ce qui se passe en ce moment, vos pensées, vos sentiments et votre environnement, sans y réagir immédiatement. Les compétences de pleine conscience DBT aident à créer une petite pause entre un déclencheur et votre réponse, ce qui est assez souvent suffisant pour modifier le déroulement d’un moment.
Comment ça fonctionne :
- Entraînez-vous à remarquer les sensations physiques (poitrine serrée, mâchoire serrée) comme les premiers signes d’une montée des émotions.
- Observez vos pensées sans y donner suite immédiatement.
- Reportez votre attention sur le moment présent chaque fois que vous remarquez que votre esprit s’oriente vers le blâme ou les suppositions.
2. TIPP pour une détresse émotionnelle intense
TIPP signifie Température, Exercice intense, respiration rythmée et relaxation musculaire en couple, un ensemble de techniques de tolérance à la détresse conçues pour calmer rapidement le corps pendant les moments difficiles.
Comment ça fonctionne :
- Appliquez de l’eau froide sur votre visage ou tenez quelque chose de froid pour réduire rapidement l’intensité physique.
- Faites des mouvements brefs et intenses (comme des sauts d’obstacles) pour relâcher la tension physique accumulée.
- Ralentissez votre respiration, en faisant en sorte que les expirations soient plus longues que les inspirations, pour calmer directement votre système nerveux.
- Si vous avez des problèmes cardiaques ou de santé sous-jacents, consultez un médecin avant d’essayer le composant de température.
3. Action opposée
Il s’agit de l’une des techniques de thérapie comportementale dialectique, qui consiste à faire délibérément le contraire de ce qu’une émotion forte vous incite à faire, lorsque cette envie ne correspond pas réellement à la situation ou ne ferait qu’empirer les choses.
Comment ça fonctionne :
- Remarquez l’action vers laquelle vos émotions vous poussent. (crier, se retirer, fermer ses portes)
- Demandez-vous si cette envie correspond réellement à la réalité de la situation.
- Si ce n’est pas le cas, choisissez délibérément la réponse inverse, comme rester présent au lieu de vous éloigner.
- Un thérapeute peut être particulièrement utile dès le début, car pour juger avec précision si une envie « correspond aux faits », il faut souvent un point de vue et une pratique extérieurs.
4. CHER HOMME pour une communication assertive
CHER HOMME (décrire, exprimer, affirmer, renforcer, rester attentif, paraître confiant, négocier) est l’une des compétences les plus claires en matière d’efficacité interpersonnelle pour demander quelque chose directement, sans culpabilité ni agressivité.
Comment ça fonctionne :
- Décrivez la situation de manière factuelle, sans jugement ni exagération.
- Exprimez clairement vos sentiments et vos besoins en utilisant des expressions « je ».
- Demandez directement ce dont vous avez besoin et restez ferme sans devenir combatif.
- Il est courant de le répéter d’abord avec un thérapeute, en particulier pour une conversation à enjeux élevés, avant de l’essayer dans la vraie vie.
5. Acceptation radicale
L’acceptation radicale signifie accepter pleinement une réalité douloureuse telle qu’elle est, sans lutter contre elle, même si elle est difficile ou injuste. Il s’agit de l’un des exemples de techniques de TCD les mieux étudiés pour réduire la souffrance supplémentaire.
La recherche montre pourquoi c’est important.
Une étude publiée dans Family Process a examiné la formation aux compétences familiales basée sur la TDT et a révélé que tEnseigner des compétences basées sur l’acceptation, parallèlement à ceux basés sur le changement, ont contribué à réduire l’intensité émotionnelle qui aggrave souvent les conflits au sein des familles.
L’acceptation radicale repose sur le même principe : combattre une réalité impossible à changer cause souvent plus de douleur que la réalité elle-même.
Comment ça fonctionne :
- Identifiez quel aspect de la situation est réellement hors de votre contrôle.
- Entraînez-vous à reconnaître la réalité à voix haute, sans la minimiser ni l’exagérer.
- Remarquez à quel point le fait de résister à la réalité ajoute une souffrance supplémentaire à la douleur initiale.
- Pour les réalités particulièrement douloureuses ou complexes, le fait de travailler avec un thérapeute peut rendre le processus plus gérable.
6. Régulation des émotions grâce à la compétence « PLEASE »
PLEASE (traitement des maladies physiques, alimentation équilibrée, évitement des substances qui altèrent l’humeur, sommeil équilibré et exercice) met l’accent sur les facteurs physiques de base qui rendent les réactions émotionnelles plus ou moins intenses. Les compétences de régulation des émotions en TCD commencent souvent ici, car la gestion des émotions est beaucoup plus difficile lorsque le corps est déjà sollicité.
Comment ça fonctionne :
- Déterminez si les besoins de base, le sommeil, la nourriture et les mouvements sont constamment négligés.
- N’abordez qu’une petite zone à la fois, plutôt que d’essayer de tout réparer en même temps.
- Remarquez comment la stabilité physique influe sur vos réactions émotionnelles pendant un conflit.
7. Tolérance à la détresse grâce à l’auto-apaisement
Cette technique consiste à vous réconforter intentionnellement grâce à vos cinq sens pendant un moment difficile, plutôt que d’agir de manière impulsive ou de vous arrêter complètement.
Celui d’un partenairedérèglement émotionnelpeut affecter de manière significative l’expérience de l’autre partenaire dans la relation, ce qui explique en partie pourquoi l’apaisement de soi profite aux deux personnes, et pas seulement à celle qui utilise la compétence.
Comment ça fonctionne :
- Identifiez une action sensorielle qui vous calme. (une boisson chaude, une musique familière, un parfum spécifique)
- Utilisez-le délibérément sur le moment, plutôt que d’attendre d’être déjà dépassé.
- Pratiquez-le d’abord en dehors des conflits, afin de vous sentir familier au moment où vous en avez réellement besoin.
Regardez cette vidéo de Marsha Linehan, psychologue et créatrice de la TCD, qui explique comment la TCD combine acceptation, résolution de problèmes et stratégies comportementales.
FAQs
Vous avez encore des questions sur les techniques de thérapie comportementale dialectique ? Voici les réponses à ce que les gens demandent le plus souvent avant de les essayer.
Avez-vous besoin d’un diagnostic pour bénéficier de la TCD ?
Non, alors que la TCD a été développée à l’origine pour le trouble de la personnalité limite, ses techniques sont largement utilisées par des personnes sans diagnostic qui souhaitent simplement de meilleurs outils pour gérer leurs émotions intenses. Bon nombre de ces compétences fonctionnent tout aussi bien pour la régulation émotionnelle et la communication quotidiennes.
Ces techniques peuvent-elles être pratiquées sans thérapeute ?
Beaucoup d’entre elles le peuvent, une fois que vous avez compris leur fonctionnement, des techniques telles que la pleine conscience, le TIPP et l’auto-apaisement sont conçues pour être utilisées de manière indépendante dans la vie quotidienne. Certains, comme DEAR MAN ou Opposite Action, bénéficient de conseils initiaux pour s’entraîner de manière sûre et efficace avant de les utiliser dans des situations réelles.
En quoi la TCD est-elle différente de la TCC ?
La TCC se concentre principalement sur l’identification et la modification des schémas de pensée inutiles, tandis que la TCD met fortement l’accent sur l’acceptation parallèlement au changement, ainsi que sur des compétences spécifiques pour la régulation émotionnelle et la tolérance à la détresse. La TCD a été développée à l’origine comme une adaptation de la TCC pour les personnes qui trouvaient que la TCC standard à elle seule ne suffisait pas.
Combien de temps faut-il pour constater une différence ?
Cela varie selon la personne et la technique ; certains, comme le TIPP, peuvent apporter un soulagement en quelques minutes lors d’un moment intense. L’instauration d’un changement durable dans les schémas émotionnels, comme la réduction de la réactivité globale, nécessite généralement une pratique plus cohérente sur des semaines ou des mois.
Les techniques de TCD peuvent-elles être utilisées parallèlement à d’autres types de thérapie ?
Oui, les compétences en TCD sont généralement intégrées à d’autres approches, notamment la thérapie individuelle, le conseil de couple ou la gestion des médicaments, plutôt que de devoir être utilisées de manière isolée. Si vous consultez déjà un thérapeute pour autre chose, il vaut la peine de vous demander si ces compétences spécifiques pourraient être intégrées à vos séances existantes.
De petits changements, de vrais changements
Les grandes émotions n’ont pas à contrôler le moment ; elles peuvent être affrontées par une pause, une compétence et une réponse plus ancrée.
Les techniques de thérapie comportementale dialectique offrent des moyens pratiques et faciles à apprendre pour gérer des sentiments intenses et communiquer plus clairement, que vous surmontiez des difficultés personnelles ou que vous fassiez face à un conflit avec un partenaire.
Beaucoup de gens trouvent que ces compétences, aussi petites qu’elles puissent paraître individuellement, contribuent à un véritable changement dans la façon dont les relations se sentent au quotidien.
Vous n’avez pas besoin de maîtriser toutes les techniques en même temps ; le simple fait d’en essayer une régulièrement peut faire la différence. Si vous êtes prêt à développer davantage ces compétences,trouver un thérapeutequi peut vous guider dans la DBT de manière plus structurée et personnalisée.
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