«Siempre nos peleamos por el dinero». «Nunca escucha». «Es demasiado sensible». ¿Te suena familiar? Las parejas suelen repetir las mismas historias el uno sobre el otro hasta que esas historias comienzan a parecer toda la verdad.
Con el tiempo, una sola etiqueta puede modelar discretamente la forma en que ves a tu pareja; colorea cada argumento, cada silencio, cada texto omitido… y rara vez deja espacio para algo nuevo.
¿Y si el verdadero problema no es ninguno de los dos, sino la historia que ambos han estado contando?
Las técnicas de terapia narrativa alejan suavemente el problema de la persona, para que puedas darte cuenta de los momentos que no se ajustan al guion anterior y empezar a escribir uno más amable juntos. ¡Tu historia de amor aún no ha terminado!
¿Qué es la terapia narrativa en las relaciones?
La terapia narrativa en las relaciones es un enfoque colaborativo que ayuda a las parejas a separar sus problemas de sus identidades.Desarrollado por Michael White y David Epston en la década de 1980, trata a cada socio como un experto en su propia vida.
Y la evidencia clínica de cómo este enfoque da forma a la intimidad entre las parejas es clara y prácticamente alentadora.
Mohammadi, Sohrabi y Adalatzadeh Aghdam, que publican en Procedia: Social and Behavioral Sciences, descubrieron que la terapia narrativa grupal es significativaaumento de la intimidad de las parejasa nivel general, con mejoras significativas específicamente en los aspectos emocionales y comunicativos, en comparación con un grupo de control en las mediciones previas y posteriores a la prueba.
En lugar de preguntar «¿Qué nos pasa?» las parejas exploran las historias que dan forma a sus conflictos recurrentes. A través de intervenciones de terapia narrativa, como la externalización y la reautoría, las parejas detectan las fortalezas pasadas por alto y construyen una historia compartida basada en el respeto, la esperanza y la conexión.
7 técnicas de terapia narrativa para reescribir tu historia de amor
Cada pareja tiene una historia, y algunos capítulos se sienten más pesados que otros.
¿La buena noticia? Las historias pueden cambiar.
Las técnicas de terapia narrativa brindan a las parejas una forma más suave de ver los viejos patrones; en lugar de culparse mutuamente, sienten curiosidad por la trama. Los pequeños cambios en la forma en que cuentas tu historia pueden abrir espacio para la calidez, la paciencia y más risas.
1. Externalizar el problema
Externalizar significa tratar el problema como algo externo a ambos. No se trata de «estás tan lejos», sino de «la distancia nos está visitando de nuevo». Ese pequeño cambio reduce rápidamente la actitud defensiva.
Algunas parejas incluso le dan un nombre al problema, como «El monstruo del tratamiento silencioso». Suena tonto, ¡pero funciona! Dejen de pelear el uno con el otro. En su lugar, formáis equipo contra un oponente común. De repente, la conversación se parece menos a una prueba y más a un trabajo en equipo.
Así es como funciona en la vida real:
- Dale a tu problema recurrente un nombre divertido con el que ambos estén de acuerdo.
- Cambia «tú siempre» por «volvió a aparecer» durante los momentos tensos.
- Pregúntense unos a otros: «¿Cómo podemos superar esto juntos hoy?»
2. Mapeando la influencia del problema en su relación
Entre los ejercicios de terapia narrativa, este describe cómo un problema ha dado forma a su vida en común. ¿Cuándo apareció el estrés por primera vez? Luego te das cuenta de cómo afecta tus fines de semana, tus mensajes de texto y tu intimidad. Los socios trazan su alcance con honestidad, sin señalar con el dedo.
A menudo, el problema resulta más grande de lo que cualquiera de las personas pensaba. Eso puede resultar aleccionador al principio. Aún así, ver la imagen completa aporta claridad. También revela dónde el problema tiene menos poder… y ahí es donde comienza la esperanza.
Así es como funciona en la vida real:
- Haz una lista de las áreas relacionadas con el problema, como el sueño, las relaciones sexuales o las finanzas.
- Califique su impacto en cada área del uno al diez, juntos.
- Encierra en un círculo las áreas donde tiene menos atracción y explica por qué.
3. Deconstruyendo la historia dominante
Cada pareja tiene una historia dominante, como «Somos malos para comunicarnos». La deconstrucción cuestiona suavemente de dónde proviene esa creencia. ¿Fue la voz de un padre, una ruptura pasada o una presión cultural? Para empezar, muchas historias ni siquiera son tuyas.
Y la forma en que las parejas narran su historia compartida determina la forma en que experimentan e interpretan la relación en sí.
Buhler y Dunlop, que publican en Social and Personality Psychology Compass, revisaron el enfoque de la identidad narrativa en las relaciones románticas y argumentaron que las personas usan naturalmentemarcos basados en historiaspara comprender su pasado, presente y futuro románticos, con la identidad narrativa funcionando como un recurso psicológico que refleja y da forma a la experiencia relacional a lo largo del tiempo.
Una vez que ves sus raíces, pierden algo de agarre. Puede que te des cuenta de que te comunicas bien en muchos momentos. Darse cuenta de que es importante; afloja la vieja etiqueta. Poco a poco, la historia se vuelve más honesta y justa.
Así es como funciona en la vida real:
- Escribe una creencia que tengas sobre tu relación.
- Rastrea de dónde proviene, como familiares, amigos o parejas anteriores.
- Tenga en cuenta tres momentos recientes que desafían esa creencia.
4. Detectar resultados únicos
Los resultados únicos son momentos que no se ajustan a la historia del problema. Tal vez soléis discutir sobre las tareas del hogar, pero el domingo pasado limpiasteis juntos y os reísteis. ¡Ese momento cuenta! Los terapeutas alientan a las parejas a reducir la velocidad y explorarlo.
Hablar de lo que lo hizo diferente muestra lo que cada uno de ustedes trajo. Estas chispas demuestran que el problema no es toda la verdad. Son fáciles de pasar por alto en semanas ajetreadas. Recolectarlos crea evidencia real para una historia más amable y esperanzadora.
Así es como funciona en la vida real:
- Mantén una nota compartida para los momentos que hayan ido mejor de lo esperado.
- Revísenlo juntos una vez a la semana tomando un café o dando un paseo.
- Nombra una cosa que cada uno de ustedes haya hecho que hizo que el momento funcionara.
5. Volver a escribir tu historia compartida
La reautoría a menudo se denomina el corazón de los métodos de terapia narrativa. Aquí, las parejas entretejen sus resultados únicos en una nueva historia. En lugar de «siempre luchamos», podría convertirse en «estamos aprendiendo a reparar rápidamente».
La nueva historia no es una falsa positividad; se basa en momentos reales. Los socios hablan sobre los valores que comparten, como la lealtad o el humor. También imaginan a dónde podría conducir esta historia. Se necesita práctica, por supuesto. Sin embargo, con el tiempo, la nueva narrativa comienza a sentirse como en casa.
Así es como funciona en la vida real:
- Escriba una nueva historia de una línea para su relación usando ejemplos reales.
- Elige dos valores compartidos que sustenten esta nueva historia.
- Revisa y actualiza la línea todos los meses a medida que las cosas vayan creciendo.
6. Escribirse cartas terapéuticas el uno al otro
Las cartas se encuentran entre las actividades de terapia narrativa más tiernas. Los terapeutas a veces las escriben para resumir el progreso, pero las parejas también pueden escribirlas. Una carta podría decir: «Me di cuenta de lo paciente que fuiste la semana pasada». Escribir ralentiza las cosas.
Te da espacio para elegir las palabras con cuidado. Leerlo más tarde puedese sienten increíblemente validadores! Algunas parejas guardan sus cartas en una caja compartida. En los días difíciles, esas páginas se convierten en un amable recordatorio del crecimiento.
Así es como funciona en la vida real:
- Escriba una carta breve destacando un esfuerzo que su pareja hizo recientemente.
- Concéntrese en acciones específicas en lugar de en elogios generales.
- Guarde las cartas en un lugar donde ambos puedan volver a leer en los días difíciles.
Vea esta charla TED en la que la psicoterapeuta y columnista de consejos Lori Gottlieb revela cómo las historias que nos contamos sobre nuestras vidas pueden liberarnos o mantenernos atrapados silenciosamente:
7. Invitar a testigos externos
Los testigos forasteros son personas de confianza que escuchan mientras una pareja comparte su nueva historia. Pueden ser el equipo de un terapeuta, un amigo cercano o incluso un miembro de la familia. Después, los testigos reflexionan sobre lo que los conmovió. No juzgan ni dan consejos.
Simplemente se dan cuenta. Escuchar a alguien decir: «Tu trabajo en equipo realmente se destacó» puede ser poderoso. Hace que la nueva historia parezca real y vista. A veces, ser testigo es lo que ayuda a que el cambio finalmente se mantenga.
Así es como funciona en la vida real:
- Elige a una persona de confianza y sin prejuicios con quien compartir tu progreso.
- Pídeles que reflexionen sobre lo que han notado, no que den consejos.
- Hable después sobre cuáles de sus palabras se quedaron grabadas en usted.
¿Pueden las parejas practicar técnicas de terapia narrativa en casa?
Las parejas pueden practicar muchas técnicas de terapia narrativa en casa, especialmente las más simples, como externalizar, detectar resultados únicos y escribir cartas. Estas herramientas se basan en la curiosidad y en una conversación honesta, más que en una capacitación especial, por lo que se adaptan fácilmente a la vida cotidiana.
Para empezar, prueba algunos hábitos sencillos:
- Reserva 20 minutos a la semana para un registro tranquilo.
- Dé un nombre a su problema recurrente y háblelo como «eso».
- Lleve un diario compartido de buenos momentos.
- Escríbanse una carta de agradecimiento al mes.
Algunas reglas básicas también ayudan. Sé curioso en lugar de crítico y pausa la conversación si las voces comienzan a alzarse. El progreso puede parecer lento al principio; eso es completamente normal.
Sin embargo, la práctica domiciliaria no sustituye al apoyo profesional. Si los conflictos implican traiciones, traumas o cualquier forma de abuso, un terapeuta capacitado puede guiar el proceso de manera segura. Muchas parejas encuentran que combinar las sesiones con ejercicios en el hogar ayuda a mantener la nueva historia.
Tu historia aún se está desarrollando
Toda relación tiene historias antiguas, algunas amables y otras dolorosas. Lo bueno es que ninguno de ellos tiene que ser definitivo. Las técnicas de terapia narrativa ayudan a las parejas a dejar de culpar, a darse cuenta de las fortalezas pasadas por alto y a elegir una forma más amable de verse el uno al otro.
El cambio no ocurrirá de la noche a la mañana, y está bien.Algunos días, el guion antiguo volverá a aparecer a hurtadillas; otros días, os sorprenderéis con paciencia y calidez.Cada pequeño momento de curiosidad añade una nueva línea a tu historia compartida.
Con tiempo, apoyo y un poco de coraje, el próximo capítulo puede parecer más suave, seguro y verdaderamente suyo.
Revisado por
How do you know if therapy is actually helping or if you’re just talking in circles?
Your perspective could help thousands of couples.
Comparte este artículo en
El equipo editorial de Marriage.com es un grupo de escritores de relaciones, expertos y profesionales de la salud mental con experiencia. Ofrecemos consejos prácticos y basados en la investigación sobre relaciones. Nuestro contenido... Leer más es revisado por expertos para garantizar que brindamos asesoramiento confiable y de alta calidad. Leer menos
¡Nos encantaría conocer tu opinión!
¡Gracias por tus comentarios!
