Problemas del sueño después de la separación o el divorcio y cómo superarlos

A las 2 de la madrugada, mientras el resto del mundo duerme profundamente, te angustias por todos los detalles, solo. Probablemente sepas que en mitad de la noche no es el momento adecuado para abordar esos problemas acuciantes, pero te encuentras sufriendo hasta altas horas de la madrugada y despertándote agotado día tras día.

Analicemos más de cerca las causas del insomnio que normalmente acompañan a la separación y el divorcio, junto con algunas estrategias para volver a una rutina de sueño saludable.

¿Por qué no podemos dormir después del divorcio o la separación?

No hay dos divorcios idénticos, sin embargo, la mayoría de las personas que han tenido recientementeseparados o divorciadosse encuentran completamente despiertos a la hora de dormir, reflexionando sobre los detalles, preguntándose qué salió mal y preocupándose por lo que depara el futuro.

Aunque nuestras historias son diferentes, hay un único hilo conductor que las atraviesa: el estrés.

El equipo deCrítico de dormitorioestoy de acuerdo, declarando:

»El estrés y el insomnio son compañeros constantes, tanto es así que los expertos en sueño tienen un nombre para este tipo de insomnio. Conocidos como insomnio transitorio o insomnio de adaptación agudo, estos problemas del sueño impiden que nuestro cerebro lleve a cabo procesos esenciales que, con el tiempo, conducen a la curación. Sin el sueño REM, no estamos procesando nuestras emociones correctamente. Y sin un sueño reparador en general, nuestros sistemas de vuelo o lucha permanecen activos durante más horas y la producción de cortisol se mantiene alta en lugar de disminuir».

Estas respuestas fisiológicas relacionadas con el sueño pueden tener consecuencias graves para la salud. Resulta que encontrar una solución puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control, evitar que el peso se dispare y evitar que el estrés empeore aún más.

¿Qué hacer con el insomnio durante la separación y el divorcio?

Hay muchas maneras de tratar el insomnio durante y después del divorcio o la separación.

De acuerdo conGrady Shumway, LMHC:

Sé paciente contigo mismo mientras te adaptas. El estrés y la aflicción pueden interrumpir el sueño, pero con el apoyo adecuado, tu cuerpo y tu mente recuperarán gradualmente el equilibrio. Si los problemas para dormir persisten, un terapeuta puede ayudarte a controlar el impacto emocional y a desarrollar estrategias personalizadas para sobrellevarlo.

La mayoría de las personas encuentran que una combinación de técnicas conduce a un sueño reparador y, con el tiempo, los patrones de sueño saludables regresan a medida que la vida adquiere una nueva normalidad.

Estos son algunos métodos probados y verdaderos para eliminar el insomnio:

1. Consulta a un terapeuta  

Si bien muchos se resisten a la idea de visitar a un profesional, hacer que una persona no involucrada escuche sin juzgar puede hacer maravillas con su estado mental durante estos días frágiles.terapia cognitiva conductual

La terapia cognitivo-conductual le enseña a identificar los pensamientos y los comportamientos que empeoran los problemas del sueño y a reemplazar esos pensamientos y comportamientos por otros más beneficiosos.

Algunos terapeutas también se especializan en biorretroalimentación, entrenamiento de relajación y otros métodos para tratar directamente el insomnio.

Foto deVladislav MuslakovenUnsplash

2. Comprueba los hábitos a la hora de dormir  

Cuando parece que el mundo entero se está derrumbando, a menudo recurrimos a alimentos reconfortantes, alcohol o a ver televisión en exceso (comedias tristes y románticas) para tranquilizarnos.

Desafortunadamente, cosas como el café, la nicotina, las golosinas azucaradas y el alcohol pueden inhibir los patrones normales de sueño, ya sea impidiéndonos conciliar el sueño o despertándonos a las 2 o 3 de la mañana para que podamos reanudar esos terribles ciclos de pensamiento que nos llevaron a la cocina o al bar en primer lugar.

El televisor, la computadora portátil e incluso el teléfono inteligente son los culpables de emitir una luz azul perturbadora, que también inhibe el sueño. A menos que tengas aplicaciones que bloqueen la luz azul, ajustes nocturnos o gafas especiales para bloquear la luz azul, es mejor evitar por completo pasar tiempo frente a la pantalla aproximadamente una hora antes de dormir.

Si le resulta imposible evitar la televisión, esté atento a los programas violentos o aterradores y trate de no ver las últimas noticias. En su lugar, opta por algo relajante o incluso aburrido. Los espectáculos en la naturaleza son ideales, ya que suelen mostrar imágenes hermosas y tranquilas que pueden ayudarte a lidiar un poco con el estrés o, ¿por qué no encenderlosmúsica relajante.

Si estás dispuesto a dejar de pasar tiempo frente a la pantalla y un baño caliente, los aceites esenciales relajantes y otras prácticas útiles a la hora de dormir no son suficientes para mantener a raya la vigilia, un buen libro a la antigua podría ser suficiente para distraerte de tus preocupaciones y ayudarte a relajarte para que puedas conciliar el sueño más rápido.

Elige algo que no sea interesante y asegúrate de no disfrutar de la última película de suspenso justo antes de dormir. Cuando leas con una luz cálida y amarilla, apoyes los pies cómodamente y quizás te acurruques con una manta cómoda, el libro adecuado puede ayudarte a dormir rápidamente.

3. Prueba tés de hierbas y somníferos naturales  

Si bien las pastillas para dormir recetadas o de venta libre pueden hacer que te sientas aturdido y de mal humor al día siguiente de tomarlas, muchos remedios herbales te ayudan a conciliar el sueño con suavidad y te permiten despertarte con una sensación de frescor.

Hay muchas fórmulas excelentes en el mercado.

Los tés como la manzanilla o una mezcla para dormir ayudan a que todo tu cuerpo y tu mente se relajen al regalarte aromas cálidos y relajantes suaves. Busca mezclas que contengan valeriana, lúpulo, hierba gatera, manzanilla y pasiflora. Algunas también contienen lavanda y menta.

Si crees que necesitas algo más fuerte, podrías considerar la posibilidad de tomar un suplemento herbal para dormir. La melatonina es popular, al igual que la valeriana, el lúpulo, la manzanilla y las mezclas patentadas que utilizan varias hierbas relajantes.

Asegúrese de hablar con su médico acerca de estos medicamentos si toma cualquier tipo de medicamento recetado. Si bien estos remedios son naturales, pueden ser potentes y algunos tienen interacciones medicamentosas conocidas.

La aromaterapia también puede ayudarte a conciliar el sueño.

Es fácil combinarlo con otros métodos para combatir el insomnio después del divorcio o la separación. Los aceites esenciales actúan directamente sobre el sistema límbico, y algunos ofrecen efectos relajantes bien documentados, tanto es así que se aconseja a las personas que los usan que no conduzcan ni realicen otras tareas importantes mientras los disfrutan.

El aceite esencial de lavanda es un clásico, y los aromas como la salvia y la manzanilla también son bastante relajantes. Añade unas gotas de tu producto favorito a un difusor, enciéndelo y deja que los aromas relajantes relajen tu mente y cuerpo.

Si lo desea, también puede utilizar productos corporales y de baño de aromaterapia. Solo asegúrese de evitar los aromas refrescantes como el limón, el romero y la naranja a la hora de acostarse.

Vea también:Las 7 razones más comunes de divorcio

4. Comprueba tu entorno de sueño  

UN colchón cómodoy las cómodas almohadas son solo el comienzo. Asegúrate de dormir en una habitación oscura a la temperatura ideal. Para la mayoría de las personas, la mejor temperatura para dormir es de 60 a 67 grados.

Mueva los recordatorios de su relación a una habitación diferente si puede. Si bien esto puede resultar muy difícil, eliminar estos estímulos visuales puede ayudarte a concentrarte intencionadamente en cosas nuevas y positivas que esperas con ansias en las próximas semanas, meses y años.

Con el tiempo y algunos remedios útiles, terapia e incluso meditación, su estrés disminuirá y su insomnio se convertirá en un recuerdo lejano.

Grady Shumway destaca que:

Si todavía tienes problemas para dormir, considera la posibilidad de hablar con un terapeuta que pueda ayudarte a procesar las emociones persistentes y a desarrollar estrategias de afrontamiento. La recuperación lleva tiempo, y priorizar tu bienestar, tanto mental como físico, te ayudará a avanzar.

Una vez que tu vida encuentre una nueva normalidad, tus patrones de sueño también volverán a ser una rutina aceptable.

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Emma William

Emma es una bloguera profesional de salud y bienestar que principalmente escribe e investiga sobre el sueño. Es colaboradora habitual de, donde desmitifica los trastornos del sueño y promueve la importancia de dormir bien por la noche.SleepingCulture.com