Fiches de psychologie sur les relations

Parfois, lorsque je suis avec un client, celui-ci traverse une crise émotionnelle dans sa relation.

Que la crise soit aiguë ou chronique, il est utile de disposer de ce que j'aime appeler des « fiches psychologiques » auxquelles se référer dans les moments de détresse émotionnelle.

Lorsqu'on traverse une crise émotionnelle avec une figure d'attachement, il n'est pas facile de réagir de manière rationnelle.

Imaginez la dernière fois que vous vous êtes disputé(e) avec votre partenaire, votre conjoint(e) ou un être cher à propos d'un sujet brûlant.

Généralement, votre cerveau rationnel est pris en otage.

Les fiches psychologiques sont un outil précieux pour se recentrer lorsque nos émotions nous submergent. Les relations peuvent réveiller certaines de nos blessures inconscientes les plus profondes. Pratiques et apaisantes, ces fiches peuvent être un véritable réconfort lors de moments de peur et de crise.

Voici quelques-unes des fiches de révision les plus courantes que vous pouvez utiliser lorsque vous sentez la panique monter lors d'une dispute avec un proche :

Ne le prenez pas personnellement

Don Miguel Ruiz inclut cela dans ses Quatre Accords.

Lorsque les clients prennent les choses personnellement, ils donnent souvent à certaines personnes un pouvoir excessif sur eux. Ils font confiance à autrui pour leur dire qui ils sont, au lieu de se fier à ce qu'ils savent être vrai par eux-mêmes.

Ça ne me concerne pas

Vous emmenez votre partenaire en excursion minutieusement planifiée, qui vous a coûté très cher et que vous avez passée des jours à attendre et à organiser.

Vous rentrez chez vous ce soir-là et votre partenaire dit : « Eh bien, c’était épuisant. » C’est normal. Cela n’a rien à voir avec vous en tant que partenaire.  

Votre partenaire a le droit d'avoir son opinion et ses sentiments concernant sa journée. Une petite voix intérieure crie : « C'est de ma faute ! » Il faut faire l'effort de l'ignorer et se rappeler que ce n'est pas toujours de votre faute.

*Note de bas de page : Si, bébé, vous avez reçu un « effet miroir » inapproprié de la part de vos parents, il pourrait être plus difficile pour vous d’accepter les flashcards, les phrases « ce n’est pas à propos de moi » ou « ne le prenez pas personnellement ».

Miroir émotionnel

Le mimétisme émotionnel est un phénomène par lequel un adulte reproduisait, lorsque vous étiez bébé, des signaux non verbaux tels que des expressions faciales ou des mots. Ce processus est souvent inconscient, mais témoigne d'empathie et d'une grande capacité d'écoute.

Cela aide l'individu à développer la conscience de son monde intérieur et de lui-même. Nous en sommes rarement conscients, mais chez le nourrisson, le fait que maman ou papa soit en phase avec nous est crucial pour notre développement émotionnel.

Si les échecs se répètent sans cesse, nous devenons émotionnellement inhibés et notre perception de nous-mêmes peut se développer de manière déformée.

Regardez l'émission

Nous pensons que le contrôle élimine l'anxiété.

En réalité, ce besoin de « contrôler » nous cause plus d’anxiété, et en cause aussi chez notre entourage. Prenez du recul et observez le spectacle.

Cessez de chercher à diriger et à contrôler votre partenaire. Lors d'un moment émotionnel chaotique, observez simplement ce que vous ressentez en le laissant se dérouler, plutôt que d'y prendre part directement.

Personne ne peut comprendre mes sentiments, à part moi.

Vous êtes la personne la mieux placée pour connaître vos propres sentiments. Personne d'autre ne peut savoir ce que vous ressentez. Je le répète : vous êtes la personne la mieux placée pour connaître vos propres sentiments !

Dans un couple, il arrive souvent qu'un des partenaires exprime ses propres sentiments à l'autre, dans le but de maîtriser des réactions émotionnelles chaotiques. Cependant, ce comportement révèle un manque de limites psychologiques chez le partenaire agressif, ce qui conduit généralement ce dernier à rechercher une distance physique.

TAdopter une action opposée

Après une dispute avec votre partenaire, si vous vous sentez déprimé(e), regardez un film drôle ou riez. Appelez un ami ou allez vous promener. Notre cerveau est programmé pour entretenir inconsciemment les ruminations négatives. En agissant consciemment à l'inverse, nous brisons ce cycle.

Réfléchissez avant de réagir

Cela paraît facile, mais en pratique, c'est assez difficile.

Encore une fois, lors d'une dispute animée avec notre partenaire, il est facile de laisser libre cours à ses paroles.

Prenez un instant pour respirer et vous recentrer. Prenez du recul et réfléchissez à vos paroles. Vous adressez-vous à votre partenaire en l'attaquant directement ? Votre réaction est-elle liée au passé ou à une relation passée ? Ralentissez le rythme.

Parfois, chaque action d'autrui vise à vous inciter à réagir. Soyez attentif à cette incitation. Ne vous laissez pas influencer !

L’« autre qui rejette » peut simultanément être l’« autre qui aime ».

Beaucoup de personnes ont du mal à concevoir qu'on puisse les aimer tout en souffrant ou en étant rejetées par cette même personne. Pour certaines, se sentir rejetées ou abandonnées, c'est comme si l'amour n'avait jamais existé.

Il est utile de se rappeler que « l’autre qui vous rejette » à cet instant précis peut aussi être la personne qui vous aime. L’amour et le rejet peuvent coexister !

Il y a toujours une autre émotion sous-jacente à la colère.

Généralement, quand les gens sont méchants ou en colère, c'est parce qu'ils ont peur ou qu'ils sont blessés. La colère est une émotion secondaire.

Cela ne signifie pas qu'il est acceptable de vous insulter ou de vous dire des choses blessantes. Défendez-vous lorsque c'est nécessaire.

Écoutez simplement

Ceci est une fiche importante.

L'écoute est la clé d'une communication efficace avec notre partenaire.

On a tendance à l'oublier quand nos émotions s'emballent. Si quelqu'un soulève un problème, laissez-le finir sa réflexion et se sentir écouté et compris avant d'intervenir dans la discussion avec vos propres sentiments, pensées et émotions.

Posez-leur des questions sur ce qu'ils ressentent. Résumez leurs sentiments et soyez attentif à ce qu'ils expriment réellement, sans intervenir. Une fois qu'ils ont terminé, vous pouvez leur demander si vous souhaitez discuter de votre réaction face au problème et de la manière dont ils l'ont vécu. toi Ressentez-le.

Tout est impermanent

C'est l'une des quatre nobles vérités du bouddhisme : rien n'est éternel. Les sentiments fluctuent comme les vagues de l'océan. Aussi insurmontable que puisse paraître une épreuve sur le moment, elle aussi finira par passer.

Je ne peux pas toujours « réparer ».

Tu n'as pas le contrôle. Lâche prise.

Les personnes de type A ont du mal avec cette fiche. En période de chaos émotionnel, nous cherchons immédiatement à résoudre le problème ou à arranger les choses. Parfois, il suffit d'écouter et de faire de la place à la douleur, au chagrin et à la perte. Accueillons-les.

Trouvez votre voix

Ne laissez pas votre partenaire étouffer votre voix, vos désirs ou vos souhaits.

Dans les moments d'incertitude, n'oubliez pas de trouver votre voix. Elle est essentielle à la créativité, à l'expression et à l'estime de soi, et, en la respectant, vous serez un meilleur partenaire.

Être seul en présence d'un autre

Voici une autre clé pour une intimité et des relations saines.

Vous ne pouvez pas dépendre de votre partenaire pour votre bonheur ni pour votre bien-être émotionnel, financier ou physique. Vous devez apprendre à être seul(e) en présence de l'autre.

Assumez uniquement la responsabilité de mes sentiments

Vous devez assumer la responsabilité de vos propres sentiments.

Elles vous appartiennent, et à vous seul. Inconsciemment, vous projetez vos émotions et vos sentiments sur les autres. Prendre la responsabilité de vos propres sentiments et émotions vous aide à reconnaître ce qui vous appartient et ce qui ne vous appartient pas.

Frontières

Nous avons besoin de limites psychologiques avec les autres pour être proches d'eux et développer une véritable intimité.

Si nous ne développons pas de limites psychologiques, nous finissons par porter des fragments de la personnalité d'autrui – comme la honte, l'opposition, la peur, etc.

Nous devenons le réceptacle sur lequel se projettent les émotions.

Lorsqu'une personne se montre psychologiquement intrusive, les autres ont tendance à poser des limites physiques, comme quitter la pièce ou tout simplement partir. Ce résultat est généralement contraire à ce que l'autre personne souhaite. Le fait que nos limites psychologiques soient bafouées peut également engendrer du ressentiment.

Quelles sont mes valeurs ?

Clarifiez vos valeurs.

Dressez une liste et notez les dix choses les plus importantes pour vous.

Quelles sont les valeurs qui guident votre vie ? Privilégiez-vous le temps passé en famille à l’argent ? Le pouvoir au savoir ? Quels types de personnes respectez-vous et admirez-vous ? De qui vous entourez-vous ?

Lâchez prise sur votre ego.

La première moitié de la vie est consacrée à la formation d'un ego sain.

Un enfant de deux ans est en train de construire lentement sa personnalité, et il est impératif qu'il ait un ego important.

Sur le plan émotionnel, à l'âge adulte, vous devriez être au stade où vous lâchez prise de votre ego, et non plus où vous vous accrochez à lui.

Alors, la prochaine fois que vous traverserez une crise relationnelle, rappelez-vous que vous pouvez toujours avoir vos astuces psychologiques à portée de main.

Avec le temps, les fiches de révision deviendront une partie intégrante de votre réponse émotionnelle, de vos outils d'adaptation et de votre psyché.  

Évaluation de Marriage.com

Test de relation : De quelle aide votre relation a-t-elle le plus besoin en ce moment ?

Si votre relation vous semble déséquilibrée, si la communication est plus difficile, le lien plus fragile ou les tensions plus fréquentes, cette évaluation peut vous aider à comprendre ce qui se passe en profondeur. Fondée sur la psychologie des relations et des données probantes…

Questions : 20 | Dernière mise à jour : 18 novembre 2025

Exemple de question

Lorsque vous et votre partenaire parlez de quelque chose d'important…

Nous écoutons avec attention – même les discussions difficiles se déroulent dans un climat de confiance et de productivité

Nous essayons de communiquer, mais ces derniers temps, la proximité émotionnelle semble plus difficile à atteindre.

Je veux être ouverte, mais une partie de moi protège encore mon cœur.

Nos discussions s'enlisent parfois ou se terminent sans résolution.

Il est difficile de se sentir proche car notre intimité physique n'a pas été très forte ces derniers temps.

Nous avons souvent des points de vue différents sur les objectifs ou les priorités.

Répondez au quiz maintenant

Conseils

Écrivez votre conseil ou soumettez un conseil vidéo

Tous les conseils sont vérifiés avant publication.

Tu es: Lecteur Expert

Téléchargez une astuce vidéo

>

Ajoutez votre photo de profil

Remarque : Format JPG, JPEG, PNG ou GIF. Taille maximale du fichier : 100 Ko.

Soumettre

Nous vous remercions d'avoir partagé cette astuce pour évaluation !

Écrire un autre conseil

Courtney Hamlin Psychothérapeute agréé

Courtney est une thérapeute conjugale et familiale associée agréée dans la région de South Bay à Los Angeles, avec des cabinets à Hermosa Beach et à Palos Verdes. Elle offre des consultations initiales gratuites.... En savoir plus Consultations téléphoniques de 15 minutes et réservation en ligne pratique ! Lire moins

(Courtney Hamlin est également répertoriée dans Les meilleurs thérapeutes de couple à Hermosa Beach)