7 verhaltenstherapeutische Techniken bei Angstattacken

„Du bist in Sicherheit… Ich bin genau hier bei dir „, sagt ein Partner leise und greift nach einer zitternden Hand. Selbst mit Liebe und Beruhigung kann eine Angstattacke dazu führen, dass sich die Welt beängstigend anfühlt und außer Kontrolle gerät.

Es kann dazu führen, dass sich beide Partner hilflos, verwirrt und unsicher fühlen, was als Nächstes zu tun ist. Die gute Nachricht ist, dass diese Momente Ihre Beziehung nicht definieren müssen.

Mit Zeit, Unterstützung und den richtigen verhaltenstherapeutischen Techniken bei Angstattacken ist es möglich, den Geist zu beruhigen, das Selbstvertrauen wiederzugewinnen und das Gefühl zu haben, Alltagssituationen besser unter Kontrolle zu haben.

Was ist ein Angstanfall und warum passiert er?

Eine Angstattacke ist eine Phase intensiver Sorgen oder Angst, die sich als Reaktion auf Stress, Unsicherheit oder überwältigende Emotionen aufbaut. Es kann zu Symptomen wie Herzrasen, schnellem Atmen, Schwindel, Muskelverspannungen, Unruhe oder Konzentrationsschwierigkeiten führen.

Obwohl sich Angstattacken beängstigend anfühlen können, sind sie eher die Reaktion des Körpers auf wahrgenommenen Stress als auf tatsächliche Gefahren. Verhaltenstherapietechniken bei Angstattacken können Menschen helfen, diese Reaktionen zu verstehen und gesünder mit ihnen umzugehen.

Die Forschung unterstützt die Wirksamkeit der Verhaltenstherapie bei Angstzuständen.

Beispiel:Sarah fühlt sich überwältigt, bevor sie mit ihrem Partner an einem Familientreffen teilnimmt. Ihre Brust spannt sich zusammen, ihre Gedanken rasen und sie will sofort gehen.

Anstatt davon auszugehen, dass etwas Schreckliches passieren wird, übt sie langsame Atem- und Erdungstechniken aus, sodass sich die Angst so weit legt, dass sie bleiben und den Abend genießen kann.

Bitte beachten Sie:

Wenn Angstattacken Teil Ihres Lebens geworden sind, denken Sie daran, dass Sie nicht schwach sind und sicherlich nicht allein sind. Viele Menschen lernen, mit der richtigen Unterstützung, praktischen Bewältigungsstrategien und professioneller Anleitung erfolgreich mit Angst umzugehen.

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7 verhaltenstherapeutische Techniken bei Angstattacken

Kleine, konsequente Schritte können einen großen Unterschied machen und dazu beitragen, dass Sie sich im Laufe der Zeit ruhiger und selbstbewusster fühlen.

1. Übungen für tiefes Atmen

Eine der wirksamsten Formen der Verhaltenstherapie bei Panikattacken ist das Lernen, die Atmung zu verlangsamen. Angst verursacht oft schnelle, flache Atemzüge, die die körperlichen Symptome verstärken.

Kontrolliertes Atmen beruhigt das Nervensystem und signalisiert Ihrem Körper, dass Sie in Sicherheit sind.

• Probiere das aus:Atme vier Sekunden lang ein, halte vier Sekunden lang, atme vier Sekunden lang aus und wiederhole den Vorgang, bis sich deine Atmung ruhiger anfühlt.

2. Fordere ängstliche Gedanken heraus

VieleCBT-Techniken für Angstattackenbringe dir bei, ängstliche Gedanken zu erkennen, zu hinterfragen, ob sie richtig sind, und sie durch ausgewogenere zu ersetzen. Mit der Zeit verringert sich dadurch die Macht, die Angst auf deine Reaktionen hat.

• Probiere das aus:Schreiben Sie einen besorgten Gedanken auf und listen Sie Beweise dafür und dagegen auf, bevor Sie eine Schlussfolgerung ziehen.

3. Führen Sie ein Angst-Tagebuch

Wenn Sie aufschreiben, was vor, während und nach einer Angstattacke passiert ist, können Sie Muster erkennen, die sonst möglicherweise unbemerkt bleiben.

Im Laufe der Zeit können Ihnen diese verhaltenstherapeutischen Techniken bei Angstattacken helfen, häufige Auslöser, körperliche Empfindungen und Denkmuster zu identifizieren, sodass Sie sich leichter auf zukünftige Angstattacken vorbereiten und diese mit größerem Selbstvertrauen bewältigen können.

• Probiere das aus:Notieren Sie sich nach einem Angstanfall die Situation, Ihre Gedanken, körperlichen Symptome und was Ihnen geholfen hat, sich ruhiger zu fühlen. Überprüfe deine Notizen wöchentlich, um wiederkehrende Muster zu erkennen.

4. Stelle dich den Ängsten allmählich

Das Vermeiden von Situationen, die Angst auslösen, kann die Angst mit der Zeit verstärken.

Die Expositionstherapie bei Panikattacken hilft Menschen, sich diesen Situationen langsam in kleinen, überschaubaren Schritten zu stellen, bis sie weniger beängstigend werden.

• Probiere das aus:Erstellen Sie mit Ihrem Therapeuten eine Angstleiter, beginnen Sie mit der am wenigsten herausfordernden Situation, bevor Sie weitermachen.

5. Bleib mit der Gegenwart verbunden

In überwältigenden Momenten helfen Grundtechniken für Angstattacken dabei, deine Aufmerksamkeit von rasenden Gedanken weg und zurück auf deine Umgebung zu lenken. Dies ist eine der verhaltenstherapeutischen Techniken bei Angstattacken, die die emotionale Intensität reduzieren und Ihnen helfen kann, sich besser unter Kontrolle zu fühlen.

• Probiere das aus:Verwenden Sie die 5-4-3-2-1-Methode, indem Sie Dinge identifizieren, die Sie sehen, berühren, hören, riechen und schmecken können.

6. Alltägliche Gewohnheiten ändern

Gesunde Verhaltensstrategien bei Panikstörungen konzentrieren sich darauf, die Vermeidung von Panikstörungen zu reduzieren und gleichzeitig Routinen zu fördern, die die Widerstandsfähigkeit verbessern. Kleine tägliche Maßnahmen wie regelmäßige Bewegung, guter Schlaf und sinnvolle Aktivitäten können das allgemeine Angstniveau senken.

• Probiere das aus:Planen Sie einen unterhaltsamen odersinnvolle Aktivitätjeden Tag, auch wenn es sich klein anfühlt. 

Sehen Sie sich diesen TED-Talk von Olivia Remes an, einer Forscherin für psychische Gesundheit, die praktische, forschungsgestützte Möglichkeiten zur Bewältigung von Angstzuständen durch Änderung von Gewohnheiten und Denkmustern aufzeigt.

7. Entspanne deinen Körper

Angst führt oft dazu, dass sich die Muskeln straffen, ohne dass Sie es merken. Das Üben von Entspannungstechniken bei Panikattacken, wie z. B. der progressiven Muskelentspannung, hilft dabei, körperliche Verspannungen abzubauen und sorgt für ein besseres Gefühl der Ruhe.

• Probiere das aus:Spannen und entspannen Sie langsam jede Muskelgruppe von Ihren Füßen bis zu Ihren Schultern, während Sie tief durchatmen.

VERWANDTE LEKTÜRE:Entspannungstechniken bei Angstzuständen

Was du sagen solltest und was du nicht sagen solltest

Die Worte, die Sie während einer Angstattacke wählen, können jemanden entweder trösten oder überwältigen. Neben Atemtechniken bei Panikattacken und anderen Techniken zur Bewältigung von Panikattacken hilft eine ruhige und unterstützende Kommunikation der Person, sich verstanden zu fühlen, anstatt beurteilt oder unter Druck gesetzt zu werden.

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Wann sollten Sie professionelle Hilfe bei Angstattacken in Anspruch nehmen?

Gelegentliche Angstattacken können in Zeiten intensiven Stresses auftreten, aber häufige oder schwere Anfälle sollten nicht ignoriert werden.

Wenn Angst Ihr tägliches Leben, Ihre Beziehungen, Ihre Arbeit oder Ihr allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigt, können Sie sich an einen Psychologen wenden, um zu verstehen, was vor sich geht, und effektive Möglichkeiten zu finden, damit umzugehen.

Sie sollten erwägen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn:

• Ihre Angstattacken werden immer häufiger.Wenn sie regelmäßig auftreten oder ohne einen eindeutigen Auslöser auftreten, kann ein Therapeut helfen, die zugrunde liegenden Muster zu identifizieren und einen Behandlungsplan zu entwickeln.
• Du fängst an, alltägliche Situationen zu vermeiden.Wenn Sie die Arbeit, soziale Ereignisse, Reisen oder andere normale Aktivitäten überspringen, weil Sie befürchten, eine weitere Angstattacke zu bekommen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Angst Ihr Leben einschränken könnte.
• Die Symptome fühlen sich überwältigend oder beängstigend an.Wenn Sie häufig befürchten, einen Herzinfarkt zu erleiden, die Kontrolle zu verlieren oder etwas Schreckliches passieren könnte, ist es wichtig, eine angemessene Untersuchung und Unterstützung zu erhalten.
• Selbsthilfestrategien bieten nicht genug Linderung.Wenn Atemübungen, Erdungstechniken, Änderungen des Lebensstils oder andere Bewältigungsmethoden Ihre Symptome nicht verbessern, kann eine professionelle Beratung von Vorteil sein.
• Angst wirkt sich auf Ihre Beziehungen oder Verantwortlichkeiten aus.Wenn Angst es schwierig macht, mit geliebten Menschen in Kontakt zu treten, bei der Arbeit oder in der Schule aufzutreten oder den Alltag zu genießen, kann die Therapie Ihnen helfen, Selbstvertrauen und Stabilität wiederzugewinnen.

Denken Sie daran, Hilfe zu suchen ist kein Zeichen von Schwäche. Angstattacken sind behandelbar, und viele Menschen erleben eine signifikante Besserung mit evidenzbasierten Therapien, unterstützender Behandlung und gegebenenfalls mit Medikamenten, die von einem qualifizierten medizinischen Fachpersonal empfohlen werden.

Vorwärts

Angstattacken können sich beängstigend anfühlen, aber sie müssen Ihr Leben nicht definieren. Mit Geduld, konsequentem Üben und der richtigen Unterstützung ist es möglich, sich wieder selbstbewusster zu fühlen und die Kontrolle zu behalten.

Die oben besprochenen verhaltenstherapeutischen Techniken für Angstattacken können Ihnen helfen, gesünder auf Angst zu reagieren und ihre Auswirkungen schrittweise zu reduzieren. Denken Sie daran, dass Fortschritte oft Schritt für Schritt erfolgen und jeder Schritt, den Sie unternehmen, um Ihre Angst zu verstehen und zu bewältigen, von Bedeutung ist

Marriage.com Editorial Team Relationship & Marriage Advice

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