6 façons de se remettre de réactions excessives face à des déclencheurs émotionnels

Les couples, dans une relation intime, sont influencés par les souvenirs de l'exemple donné par leurs parents quant à ce que signifie être conjoint. Par exemple, Jessica, 36 ans, a grandi dans une famille divorcée. Ses parents se sont séparés lorsqu'elle avait six ans et elle a très tôt compris que les difficultés à résoudre les conflits peuvent mener à la rupture d'une relation.

Elle a renoncé à l'amour après son deuxième divorce.

Jessica a vu les deux mariages de sa mère se solder par un échec et l'a vue renoncer à l'amour après son second divorce. Son père, qui a quitté le foyer familial pour vivre avec une collègue, a connu de nombreuses relations amoureuses infructueuses. Son mari, Tony, 40 ans, a été élevé par des parents qui ont vécu un mariage heureux et durable ; il est donc souvent pris au dépourvu par les réactions excessives de sa mère à ses remarques, à son comportement ou aux événements de leur vie trépidante.

Jessica et Tony sont mariés depuis dix ans et ont trois jeunes enfants. Lors de périodes de forte tension dans leur couple, comme récemment après le licenciement de Tony, Jessica réagit de manière excessive : elle crie, pose des ultimatums et se concentre sur ses propres besoins au détriment de leur objectif commun : une relation amoureuse et bienveillante. Ils reconnaissent tous deux que Jessica est hantée par des souvenirs douloureux de son passé.

Tony se souvient : « Soudain, on discute et les gestes et le ton de la voix de Jessica changent. C’est comme si elle ne s’adressait plus à moi. Elle peut se mettre à crier ou à arpenter la pièce. C’est là que commencent ses accusations et qu’elle peut menacer de partir ou de me mettre à la porte. Je suis généralement très déconcerté et souvent, je reste paralysé, sans savoir quoi dire ni quoi faire. »

Jessica répond : « Il m’a fallu quelques années pour faire confiance à Tony et comprendre qu’il serait toujours là. Tant que je suis honnête avec lui, il le sera aussi avec moi. Si je commence à inventer des choses ou à le blâmer – et à ne pas assumer mes propres problèmes –, je réagis très mal à quelque chose qu’il dit ou fait sans prévenir. Dans ces cas-là, je demande à Tony de me rappeler que tout ça appartient au passé et que ça n’a rien à voir avec notre relation actuelle. »  

Dans son livre « Hold Me Tight », la Dre Sue Johnson explique qu'on peut savoir qu'un point sensible a été touché par un changement soudain de l'atmosphère émotionnelle de la conversation. Elle explique : « Vous et votre partenaire plaisantiez il y a un instant, mais maintenant l'un de vous est contrarié ou enragé, ou au contraire, distant ou froid. Vous êtes déstabilisés. C'est comme si la donne avait changé sans que personne ne vous ait prévenus. Le partenaire blessé envoie de nouveaux signaux et l'autre tente de comprendre ce changement. »

Gérer efficacement les déclencheurs émotionnels

Prendre conscience de ses réactions extrêmes, sans les nier ni se mettre sur la défensive, est la première étape pour gérer efficacement les déclencheurs émotionnels. Identifier les éléments qui provoquent chez vous des réactions intenses réduira le risque de saboter votre mariage en vous repliant sur vous-même, en lançant des ultimatums ou en menaçant de partir.

L'étape suivante consiste à se remettre des erreurs commises, lorsque l'on surréagit et que l'on sent que l'on campe sur ses positions.

Les suggestions suivantes vous seront utiles si vous avez tendance à vous enliser dans un schéma négatif de surréaction aux déclencheurs émotionnels qui vous empêche de vous excuser ou de pardonner à votre partenaire.

1. Soyez attentif aux réactions excessives.

Soyez attentif aux réactions excessives et aux pensées qui semblent intenses ou répétitives.

Vous n'avez rien d'autre à faire que de prendre conscience des pensées méfiantes et/ou autodestructrices sans y réagir.

Laissez ces pensées se dérouler dans votre esprit. Quel scénario imaginez-vous concernant l'autre personne ou la situation ? Par exemple : « Tony va me quitter comme mon ex l'a fait. » Je vous recommande de noter ces pensées dans votre journal (papier ou numérique) afin d'affiner votre connaissance de vous-même.

2. Que s'est-il passé avant que vous ne ressentiez ce déclencheur ?

Il arrive que certaines situations déclenchent des réactions émotionnelles. Par exemple, une journée stressante, le manque de sommeil, le fait que votre partenaire vous rappelle votre ex-conjoint(e), ou la rencontre d'une personne de votre passé.

Lorsque vous essayez d'identifier vos déclencheurs émotionnels, vous pouvez souvent éviter d'être déclenché à l'avenir en ralentissant le rythme une fois que vous avez pris conscience de vos expériences passées avec ces déclencheurs.

3. Réfléchissez aux besoins qui n'ont pas été comblés durant votre enfance.

Attendez-vous à commettre des erreurs lorsque vos besoins émotionnels non satisfaits influencent vos réactions. 

Le déclenchement émotionnel est généralement lié à un ou plusieurs de vos besoins ou désirs les plus profonds qui n'ont pas été satisfaits par le passé.

Prenez le temps de réfléchir aux besoins qui ont été négligés. Il peut s'agir d'acceptation, d'amour, de sécurité, de respect, de contrôle ou du besoin d'être indispensable aux autres. En prenant conscience de vos besoins émotionnels non satisfaits, vous serez mieux armé(e) pour y faire face, mais sachez que vous ferez parfois des erreurs et que vous réagirez de manière excessive aux propos ou au comportement de votre partenaire.

Vous avez raison d'avoir des attentes réalistes et un plan de récupération. Par exemple, vous pourriez demander à votre partenaire une pause de 15 minutes pour un moment de calme, de réflexion ou de yoga.

4. Concentrez-vous sur votre respiration et ralentissez-la.

Une chose est sûre, votre respiration est toujours là avec vous – elle fait partie de vous et est accessible, et constitue donc un moyen fiable de se détendre.

Concentrez-vous sur votre respiration pendant quelques minutes. Inspirez par le nez et expirez par la bouche en comptant jusqu'à dix.

Penser à un endroit agréable peut vous aider à vous détendre. Essayez de vous imaginer dans votre lieu préféré. Si votre attention se porte à nouveau sur la personne ou la situation qui vous dérange, ramenez-la à votre respiration.

5. Trouvez l'humour dans la situation et détendez l'atmosphère.

Si vous êtes en pleine conversation, excusez-vous et dites que vous devez aller aux toilettes. Revenez lorsque vous vous sentirez plus calme et serein(e). Essayez de prendre la situation avec humour et soyez indulgent(e) envers vous-même et votre interlocuteur/trice.

Mettre en pratique cette suggestion n'est pas toujours possible, mais vous pourriez être surpris de constater à quel point le rire et le plaisir améliorent votre humeur et votre état d'esprit.

Ensuite, si vous êtes furieux contre votre partenaire, au lieu de vous emporter, prenez le temps de mettre consciemment ces sentiments de côté pour les vivre pleinement et les exprimer plus tard de manière saine. Vous pourriez, par exemple, crier dans un oreiller ou faire une séance de sport intense. Attention toutefois à ne pas refouler vos émotions, car vous risqueriez d'avoir une réaction différée et amplifiée.

6. Présentez vos excuses à votre partenaire pour votre comportement déraisonnable.

Prévoyez de présenter vos excuses à votre partenaire pour ce que vous avez fait ou dit précisément lorsque vous avez été déclenché(e).

Enfin, présentez vos excuses si vous reconnaissez avoir surréagi à cause de souvenirs douloureux. Commencez par assumer votre responsabilité, présentez des excuses sincères et concises, sans vous attarder sur le comportement précis de votre partenaire qui a déclenché cette réaction.

Par exemple, les excuses de Jessica à Tony étaient sincères et ne portaient pas sur son comportement, ce qui lui a permis de les accepter et de passer à autre chose.

Après avoir crié sur Tony et l'avoir traité d'abruti lorsqu'elle était en colère contre lui, Jessica s'est calmée et a dit : « Je suis désolée de t'avoir crié dessus et de t'avoir insulté. »

Je sais que tu fais de ton mieux pour trouver un nouvel emploi et je t'aime et je veux qu'on reprenne le bon chemin. Remarque que Jessica a assumé son comportement, sans chercher d'excuses ni s'attarder sur les raisons de son accès de colère.

C’est peut-être parce que les relations intimes offrent la possibilité de l’amour et de la proximité que nous sommes confrontés aux blessures de notre passé. Certaines personnes vont même jusqu’à construire un récit de leur vie centré sur la souffrance, la honte et la culpabilité.

Cependant, grâce à la connaissance de soi et à l'apprentissage de stratégies efficaces pour gérer les réactions intenses aux déclencheurs, nous pouvons commencer à nous faire suffisamment confiance, ainsi qu'à notre partenaire, pour atteindre la sécurité et la sérénité nécessaires à la guérison des blessures du passé. Ainsi, nous pouvons bâtir une relation amoureuse épanouissante, adopter le principe du « nous sommes dans le même bateau » et construire un mariage solidaire qui résiste à l'épreuve du temps.

Évaluation de Marriage.com

Test de relation : De quelle aide votre relation a-t-elle le plus besoin en ce moment ?

Si votre relation vous semble déséquilibrée, si la communication est plus difficile, le lien plus fragile ou les tensions plus fréquentes, cette évaluation peut vous aider à comprendre ce qui se passe en profondeur. Fondée sur la psychologie des relations et des données probantes…

Questions : 20 | Dernière mise à jour : 18 novembre 2025

Exemple de question

Lorsque vous et votre partenaire parlez de quelque chose d'important…

Nous écoutons avec attention – même les discussions difficiles se déroulent dans un climat de confiance et de productivité

Nous essayons de communiquer, mais ces derniers temps, la proximité émotionnelle semble plus difficile à atteindre.

Je veux être ouverte, mais une partie de moi protège encore mon cœur.

Nos discussions s'enlisent parfois ou se terminent sans résolution.

Il est difficile de se sentir proche car notre intimité physique n'a pas été très forte ces derniers temps.

Nous avons souvent des points de vue différents sur les objectifs ou les priorités.

Répondez au quiz maintenant

Conseils

Écrivez votre conseil ou soumettez un conseil vidéo

Tous les conseils sont vérifiés avant publication.

Tu es: Lecteur Expert

Téléchargez une astuce vidéo

>

Ajoutez votre photo de profil

Remarque : Format JPG, JPEG, PNG ou GIF. Taille maximale du fichier : 100 Ko.

Soumettre

Nous vous remercions d'avoir partagé cette astuce pour évaluation !

Écrire un autre conseil

Terry Gaspard Autre

Terry Gaspard, travailleuse sociale clinicienne agréée (MSW, LICSW), est thérapeute et experte en relations depuis plus de 30 ans. Son travail vise à aider les individus, les couples et les familles à développer leur résilience, à construire des relations et des mariages plus solides et à se reconstruire après une rupture ou un divorce. Elle contribue à neuf sites web, dont [nom du site web manquant].... En savoir plus Terry est l'auteure du blogue sur les relations de l'Institut Gottman et du livre primé « Filles de divorce : surmonter l'héritage de la rupture de vos parents et vivre une relation heureuse et durable ». Son livre, « Le guide du remariage : comment faire en sorte que tout fonctionne mieux la deuxième fois », a été publié par Sounds True en février 2020. Suivez Terry sur son site Web. Lire moins