Der Schlüssel zum Umgang mit Wut während eines Konflikts — Auszeiten nehmen

„Meistens ist unsere Beziehung gut, aber wenn sie schlecht ist… ist sie wirklich schlecht.“ Ich habe im Laufe der Jahre ähnliche Gefühle von Paaren gehört. Sie sagen, sie haben Spaß zusammen, teilen den gleichen Humor, genießen dieselben Dinge und lieben sich wirklich.

Dennoch stehen sie kurz vor der Scheidung, weil es in ihrer Beziehung „wenn es schlimm ist, ist es wirklich schlimm“ geht. Meistens beziehen sie sich darauf, wie sie in Konflikten mit Wut umgehen.

Hattest du jemals einen Streit, der schnell eskalierte und Tage später merkte, dass es nicht so schlimm werden musste? Die ursprüngliche Sache, über die Sie gestritten haben, war keine so große Sache, aber wie Sie beide mit dem Streit umgegangen sind – die Worte, die Sie gesagt haben, und die Intensität der Wut, die Sie an den Tag gelegt haben – hat die Situation noch schlimmer gemacht.

Jetzt müssen Sie sich von mehr als nur der anfänglichen Meinungsverschiedenheit erholen. Sie können die Worte, die Sie gesagt haben, nicht zurücknehmen, obwohl Sie sich entschuldigt haben. Und du kannst die Worte der Person, die versprochen hat, dich am meisten zu lieben, nicht rückgängig machen, auch wenn sie sich ebenfalls entschuldigt hat.

Wie gehst du mit Wutausbrüchen um?

Der Umgang mit Wut während eines Konflikts minimiert den Kollateralschaden des Streits. Sagen wir, es ist schwierig, an der Vernunft festzuhalten, wenn es heiß hergeht.

Daran bin ich sicherlich auch schuldig, und wie schade ist es, wenn durch Worte, die wir nicht einmal meinen, so viel Schaden angerichtet wird.

Konflikte sind unvermeidlich und eigentlich eine gute Sache für eine Beziehung, aber wie Sie mit Konflikten in einer hochemotionalen Situation umgehen, macht den Unterschied zwischen einem erfolgreichen oder einem schädlichen Ergebnis aus.

Schwierigkeiten beim Umgang mit Wut während eines Konflikts stehen einem erfolgreichen Ergebnis oft im Weg. Daher ist es wichtig zu lernen, wie Sie mit Ihrer Wut umgehen können, bevor sie weiteren Schaden anrichtet.

Hier finden Sie alles, was Sie über Wutmanagement und Konfliktlösung wissen müssen.

Der Schlüssel zum Umgang mit Wut während eines Konflikts

Die Ehefrau eines Paares, mit dem ich zusammengearbeitet habe, fragte mich: „Wie kann ich meine Wut während eines Gesprächs kontrollieren?“. Nach mehreren Gesprächen mit mir sagte sie: „Was wir in der Beratung gelernt haben, hat unsere Ehe gerettet.“

Als ich über ihre Arbeit in der Beratung zurückdachte, wurde mir klar, dass es eine bestimmte Sache war, die sie gelernt hatten, den Rest ihres Erfolgs in Gang setzte.

Sie lernten, wie man sich respektvoll und effektiv eine Auszeit gönnen kann.

Ich glaube, das ist der Schlüssel zum Umgang mit Wut während eines Konflikts. Durch die Einführung der Auszeit konnten sich alle Beteiligten beruhigen, zur Konversation zurückkehren und viel schneller (und mit weniger Kollateralschaden) zu einem gegenseitigen Verständnis gelangen, als wenn sie ihre Wut die Oberhand gewinnen ließen.

Darüber hinaus war die Auszeit ein Gefühl des gegenseitigen Respekts, da sie den allgemeinen Wunsch vermittelte, weiteren Schaden füreinander und der Beziehung zu verhindern.

Richtlinien für eine effektive Auszeit

Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um mit Wut während eines Konflikts umzugehen, ist zu erkennen, wann Ihre Wut zunimmt, und eine Auszeit einzulegen.

Es gibt mehrere Gründe für plötzliche Wutausbrüche, aber das Wichtigste ist, dass Sie sich davon abhalten, in diesem Moment mit sich selbst zu sprechen.

Sobald du dir eine Auszeit nimmst, musst du etwas tun, das deinen Geist von der Quelle deiner Verletzung oder Wut ablenkt, damit du dich beruhigen, rational denken und mit Respekt und Kontrolle reagieren kannst. Hier findest du einige Richtlinien für den Umgang mit Wut während eines Konflikts und wie du eine effektive Auszeit einlegen kannst.

1. Rufen Sie die Auszeit für sich selbst aus

Sagen Sie Ihrem Ehepartner nicht, dass er eine Auszeit nehmen muss. Achten Sie auf sich selbst und erkennen Sie, wann Ihre Wut zunimmt oder wann Sie sich überfordert fühlen. Dann rufe eine Auszeit für dich aus.

Kommunizieren Sie, dass Sie sich überfordert fühlen und dass Sie eine Pause einlegen müssen, um sich zu beruhigen. Du kannst dir gerne ein Codewort oder ein Handzeichen einfallen lassen (achte darauf, dass es respektvoll ist!) das funktioniert für euch beide.

Der Einsatz von Humor hilft auch, die Spannung abzubauen. Daher ziehen es viele Paare vor, ein lustiges Codewort oder eine lustige Geste zu wählen, um die Notwendigkeit einer Auszeit zu signalisieren.

2. Respektiere die Auszeit

Wenn dein Partner eine Auszeit ausruft, ist es wichtig, dass du respektierst, dass er eine Auszeit braucht, um mit Wut während eines Konflikts umzugehen, auch wenn du im Moment vielleicht keine brauchst. Es kann hilfreich sein, die Auszeit als Zeichen dafür zu sehen, dass er dich respektiert und nichts sagen oder tun will, was dich verletzen könnte, und nicht als Zeichen von Vermeidung oder Verlassenheit.

3. Geben Sie genau an, wann Sie zurückkehren werden

Es ist wichtig, dass Sie kommunizieren, dass Sie eine Pause einlegen, um sich zu beruhigen und das jeweilige Problem besser besprechen zu können. Andernfalls kann das Verlassen, ohne zu erklären, warum und ohne die Absicht, zurückzukehren, bei der anderen Person Ängste auslösen, verlassen zu werden.

Dies kann es für sie schwierig machen, die Auszeit zu akzeptieren, die Sie benötigen. Es wird empfohlen, eine Pause von mindestens 30 Minuten einzulegen.

4. Nutze deine Zeit, um dich bewusst zu beruhigen

Es kann verlockend sein, während der Pause über das Problem zu schmoren, aber wenn Sie dies tun, werden Sie nur Ihre negativen Gefühle verstärken und nicht in der Lage sein, sich effektiv zu beruhigen. Sie müssen bewusst sein, was Sie während Ihrer Auszeit tun, um mit Wut während eines Konflikts richtig umzugehen.

Was du während deiner Auszeit tun kannst

Im Folgenden finden Sie einige Dinge, die Sie zur Beruhigung und zum Umgang mit Wut während eines Konflikts verwenden können, wenn Sie sich eine Auszeit nehmen. Machen Sie während Ihrer Pause so viele oder so wenige Aktivitäten, wie Sie möchten. Das Ziel ist es, etwas auszuwählen, das Ihren Geist von den Argumenten und negativen Gedanken ablenkt, die Sie möglicherweise erleben, und Ihren Geist mit etwas Neuem beschäftigt.

Duschen oder baden

Intensive Übungen wie Liegestütze, Hampelmänner, Sprints, Sit-ups usw.

Spiele ein Spiel auf deinem Handy

Fernsehen schauen (nur nichts zu Emotionales oder Intensives)

Yoga

Gebet

Meditiere über die Heilige Schrift

Progressive Muskelentspannung (eine allmähliche Anspannung und Entspannung der Muskeln in Ihrem Körper, eine nach der anderen, beginnend mit dem Kopf bis zu den Füßen)

Lesen Sie ein interessantes Buch oder einen interessanten Artikel

Arbeite an einem Puzzle

Gartenarbeit erledigen

Achtsames, entspanntes Atmen

Nachdem Sie Ihren Körper und Geist beruhigt haben, kann es hilfreich sein, einige der folgenden Denkanstöße zu berücksichtigen, während Sie sich auf das Wiedersehen mit Ihrem Ehepartner vorbereiten.

Relativieren Sie die Situation. Haben Sie sich schon einmal einer schwierigeren Herausforderung gestellt und diese gemeistert? Wird das in einem Monat, einem Jahr, in 5 Jahren eine Rolle spielen?

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Warum das funktioniert

Wenn wir uns während eines Konflikts überfordert fühlen, erleben wir oft etwas, das als Überschwemmung bekannt ist. Bei Überschwemmungen erreicht unser Körper einen physiologischen Erregungszustand (erhöhte Herzfrequenz, verringerter Sauerstoffgehalt im Blut, verminderte Blutversorgung usw.). In diesem Fall verlieren wir die Fähigkeit, rational zu denken und zu reagieren.

1. Bewölkter oder nebliger Geist
2. Verminderte Fähigkeit, Informationen aufzunehmen
3. Erhöhte Defensivität
4. Verminderte Fähigkeit, Probleme kreativ zu lösen
5. Verminderte Fähigkeit zuzuhören und sich einzufühlen

Kommt Ihnen das bekannt vor? Kein Wunder, dass es zu diesem Zeitpunkt fast unmöglich ist, ein angenehmes Gespräch zu führen. Unser Körper wird heruntergefahren und wir verlieren physiologisch die Fähigkeit, zuzuhören und zu reagieren, wie wir es normalerweise tun.

Was uns in diesem überfluteten Zustand hält, sind unsere Gedanken. Unsere Emotionen stehen in direktem Zusammenhang mit unseren Gedanken. Je mehr sich unsere Gedanken drehen, desto mehr werden wir diese Emotion spüren.

Die Wahrheit ist, dass ein Gefühl, wenn es in Ruhe gelassen wird, auf natürliche Weise in relativ kurzer Zeit seinen Lauf nimmt — das können einige bis mehrere Minuten sein. Der Grund, warum wir uns stunden- oder sogar tagelang auf eine bestimmte Weise fühlen können, ist, dass wir die Emotion mit unseren Gedanken immer wieder aufs Neue auslösen.

Wenn Sie sich eine Auszeit nehmen und die oben aufgeführten Fähigkeiten und Aktivitäten ausführen, können Sie Ihren Geist ablenken und neue Gedanken entwickeln, die zu neuen Emotionen oder zumindest zu weniger intensiven Emotionen führen. Ihr Geist wird wieder anfangen, rational und normal zu arbeiten, was Ihnen helfen wird, klarer zu denken, Ihrem Partner zuzuhören und ihm respektvoll und ehrlich zu antworten und Ihre Fähigkeit und Bereitschaft zu erhöhen, Probleme zu lösen und bei Bedarf einen Kompromiss einzugehen.

Amanda Balena Ehe- und Familientherapeut

Amanda ist eine lizenzierte Ehe- und Familientherapeutin, die gerne mit Einzelpersonen, Paaren und Familien zusammenarbeitet. Sie erhielt ihren Bachelor-Abschluss in Psychologie von der University of Mobile, bevor sie nach Atlanta, Georgia, zog, wo sie einen Master of Arts in Ehe- und Familientherapie... Mehr lesen erwarb. Sie hat Erfahrung in einer Vielzahl von klinischen Einrichtungen, darunter Privatpraxen, Tagesbehandlungszentren und psychiatrische Krankenhäuser. Ihr Ziel als Beraterin ist es, Menschen dort zu treffen, wo sie sind, und ihnen zu helfen, Freiheit in ihrem Leben zu finden, Freude an ihren Beziehungen zu haben und Hoffnung für ihre Zukunft zu finden. Weniger lesen

(Amanda Balena is also listed in Best Marriage Therapists in Daphne)