Wutmanagement — Ein Leitfaden zum Umgang mit Wut

Wut wird schlecht umhüllt. Es ist oft eine sehr missverstandene Emotion. Wenn wir über Wut nachdenken oder Wut in uns selbst oder von einem anderen erlebt haben, dann geschieht das meistens in einem negativen, destruktiven Kontext.

Wenn wir wütend sind, kann es sich anfühlen, als würden wir die Kontrolle verlieren. Wir können uns dadurch geblendet fühlen, unfähig zu denken und die Situation nicht verstehen zu können. Es kann so aussehen, als ob etwas anderes unseren Körper, unseren Geist und unser Verhalten übernommen hat.

Dann reagieren wir entweder mit einem vollständigen Angriff oder indem wir herunterfahren und uns zurückziehen. Unser Zorn kann sich am Ende durch negatives Denken, toxische Selbstgespräche und destruktives Verhalten uns selbst zuwenden.

Oder es kann auch mit beißenden Worten, Schreien und sogarMissbrauch. Aber heißt das, es ist ein schlechtes Gefühl und eines, das wir verleugnen oder ganz loswerden sollten?

Wut ist eine „sekundäre Emotion“, was bedeutet, dass zuerst eine „primäre Emotion“ eingetreten ist, normalerweise Schmerz oder Angst.

Diese Emotionen können sogar noch unangenehmer sein, weil wir uns so verwundbar fühlen oder weil wir sie als schwach empfinden, sodass wir schnell eine wütende Haltung einnehmen können.

Oft fühlen wir uns hinter einer Mauer des Zorns sicherer, geschützter und stärker.

Wut ist ein Signal. Es warnt Sie, dass ein Problem vorliegt. Es sagt dirdu wurdest verletzt, du hast Angst, oder es ist eine Ungerechtigkeit geschehen.

Wut soll auch eine destruktive Emotion sein, sodass sie, wenn sie richtig gelenkt wird, dazu beitragen kann, das Problem zu lösen. Es kann die Energie, Motivation, den Fokus und den Antrieb geben, die für Veränderungen notwendig sind.

Es kann benutzt werden, um Dinge zu zerstören und niederzureißen, damit wir neu anfangen können. Es kann ein Problemlöser sein und zu Kreativität und der Fähigkeit führen, um die Ecke zu denken.

Aber um die positiven und konstruktiven Aspekte von Wut zu nutzen, müssen wir zuerst unsere Wut, Bitterkeit und zerstörerische Wut überwinden.

Schau dir auch an:

Hier sind ein paar Techniken zur Wutbewältigung, die dir helfen, mit Wut umzugehen und deine Wut von destruktiv auf konstruktiv umzustellen:

Aussteigen aus der auslösenden Interaktion

Drücken Sie die Pause-Taste

Wenn deine Wut ausgelöst wird und du rot siehst, besteht der erste Schritt im Wutmanagement zur Kontrolle von Wut darin,lerne die Pause-Taste zu drücken.

Du bist an keinem Ort dafürkonstruktiv reagierenund du wirst oft dabei ertappen, dass du etwas tust oder sagst, das du später bereuen wirst oder das schmerzhafte Folgen haben wird.

Stellen Sie sich eine Pause-Taste vor, vielleicht ist es eine dieser großen, roten Not-Aus-Tasten, und drücken Sie sie. Sag einfach streng zu dir selbst: „Stopp!“

Nehmen Sie sich eine Auszeit

Im nächsten Schritt, „wie man Wut kontrolliert“, müssen Sie sich aus der Situation oder Interaktion herausholen. Sie sind wütend und brauchen Zeit und einen Ort, an dem Sie sich „erholen“ können, damit Sie konstruktiv reagieren können.

Wenn Sie in einer Interaktion mit einer Person sind, aber dass Sie das Gespräch fortsetzen, wenn Sie sich abgekühlt haben.sag ihnen, dass du wütend bist und eine Auszeit brauchst

Oder wenn Sie sich in einer auslösenden Situation befinden, sagen Sie dasselbe zu sich selbst: „Ich brauche eine Auszeit, weil ich wütend bin. Ich gehe zurück, komme aber wieder, wenn ich mich beruhigt habe.“

Manchmal, wenn wir wütend werden, ist es, als würde man etwas aus dem Ofen nehmen; es ist zu heiß, um es anzufassen, und es braucht einige Zeit, bis es abgekühlt ist, bevor wir es anfassen können.

Deine Wut verarbeiten, um konstruktiv zu reagieren

Beruhigende Techniken

Wenn Sie wirklich erhitzt sind und sich außer Kontrolle geraten fühlen,beruhigende Techniken können helfen, Sie wieder in einen ruhigen Zustand zu versetzen.

Diese Fähigkeiten zur Wutbewältigung sollten täglich geübt werden, damit Ihr Körper sie erkennt, wenn Sie wütend sind, und sie besser nutzen kann.

Probiere einige dieser Methoden aus, um Wut zu kontrollieren:

1. Tiefes Atmen

Tiefes Atmenkann dein Gehirn beruhigenund erlaube dir, deinen Zorn zu kontrollieren.

Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.

Atmen Sie durch die Nase ein und lassen Sie Ihre Hand auf Ihrem Bauch herausgehen und nicht die auf Ihrer Brust.

Atme dann langsam durch deinen Mund aus. Versuche beim Einatmen bis 3 zu zählen und beim Ausatmen bis 5 zu zählen. Wiederhole das 10 mal.

2. Zählen Sie langsam bis zehn

Wenn du das benutztFähigkeit zur Wutbewältigung, atme tief durch und visualisiere die Zahl in deinem Kopf, bis das alles ist, was du in deinem Kopf sehen kannst. Fahren Sie dann mit der nächsten Zahl fort.

3. Techniken zur Muskelentspannung

Setz dich an einen bequemen Ort. Beim Einatmen werden Sie jede Muskelgruppe anspannen (beugen oder zusammenpressen). Dann entspanne diese Muskelgruppe, wenn du ausatmest.

Sie können dieser Anleitung zur Muskelgruppierung folgen: Hände, Unterarme, Oberarme, Schultern, Nacken, Gesicht, Brust, Rücken, Bauch, Hüft/Gesäß, Oberschenkel, Waden, Füße.

Identifizieren Sie die Auslöser

Was ist das Ereignis, die Interaktion oder die Situationdas löst das aus?

Denke daran, dass deine Wut dir sagt, dass du verletzt wurdest,etwas hat dir Angst gemacht, oder es ist eine Ungerechtigkeit eingetreten.

Was war der Moment, in dem du eine Veränderung im Inneren bemerkt hast? Was wurde gesagt oder was ist passiert, als du die Veränderung gespürt hast?

Wie würde das mit Schmerz, Angst oder Ungerechtigkeit zusammenhängen? Sei so spezifisch wie möglich.

Dies wird Ihnen helfen, klarer zu verstehen, wo das Problem tatsächlich liegt.

Dann legen Sie es zur Seite, weil Sie wahrscheinlich immer noch nicht an einem Ort sind, an dem SieLenke deine Wut konstruktiv.Du könntest immer nochbrauche Zeit um loszulassendes destruktiven Teils.

Erstellen Sie ein Eindämmungsfeld

Wenn unsere Wut immer noch heiß ist, wir aber trotzdem unseren Tag verbringen, zur Arbeit gehen, unter Menschen und in der Nähe unserer Familie sein müssen, müssen wir unseren Zorn eindämmen.

Wir müssen die Grenzen um uns herum stärken, um zu verhindern, dass die toxischen Emotionen die Menschen um uns herum verletzen.

Es kann hilfreich sein, ein paar Minuten damit zu verbringen, deine Wut zu visualisieren., um wirklich zu sehen, welche Form, Farbe und Textur es hat, und dann eine Grenze um es herum zu visualisieren.

Wie sieht die Grenze aus, wie breit, hoch, dick, welche Farbe, welches Material ist sie, hat sie ein Schloss, ist sie verstärkt?

Und sag dir, dass deine Wut sicher ist und nichts deine Wut rauslassen kann, wenn du sie nicht zulässt.

Und mit denen, die dir am nächsten stehen, könntest du sie darüber informieren, dass du dich an einem wütenden Ort befindest und etwas mehr Platz benötigst.

Outlet-Strategien

Je nachdem, wie viel Wut Sie erlebt haben, kann es einige Zeit dauern, bis sie abgekühlt ist. Die Anwendung einiger Strategien zur Wutbewältigung im Outlet kann dir helfen, während der Abkühlphase konstruktiv zurecht zu kommen.

1. Ablenkung

Es kann hilfreich sein, uns einfach von dem abzulenken, was uns wütend gemacht hat. Und der Versuch, einfach nicht über die Wut oder die Ursache nachzudenken, ist nicht sehr hilfreich.

Das ist der Moment, in dem wir grübeln und das „Kaninchenloch“ hinuntergehen. Es kann viel nützlicher sein, etwas zu tun, um sich davon abzulenken.

Dies kann alles sein, von einem Hobby über das Verbringen von Zeit mit Freunden, das Ansehen eines positiven Films oder einer Fernsehsendung, das Hören von Musik, das Gehen nach draußen oder sogar das Gehen zur Arbeit.

Und weil Sie beabsichtigen, zu der Situation zurückzukehren, sobald sie sich abgekühlt hat, anstatt sie ganz zu ignorieren.Ablenkung ist etwas anderes als Verleugnung

2. Anderen geben

Die Gehirnforschung hat gezeigt, dass es unserem Gehirn buchstäblich Freude bereitet, anderen zu geben und ihnen zu helfen. Es stimuliert tatsächlich denselben Teil unseres Gehirns wie Essen und Sex.

Wenn wir uns darauf konzentrieren, anderen etwas zu geben, lenken wir nicht nur unseren Geist von der Wut ab, sondern engagieren uns auch für etwas Positives und Konstruktives, das der Gemeinschaft etwas zurückgibt und dabei unsere Stimmung verändert.

Versuchen Sie als Übung zur Wutbewältigung, in einer Suppenküche zu servieren, einem älteren, behinderten oder kranken Nachbarn zu helfen, Backwaren zu einer örtlichen Feuerwehr oder Polizeistation zu bringen usw.

3. Körperliche Aktivität

Es gibtnichts geht über gutes Schwitzen, um starke Emotionen wie Wut freizusetzen.

Außerdem erhalten Sie den zusätzlichen Vorteil von Endorphinen, die Schmerzen lindern.Stress abbauen, und erzeugen Sie eine euphorische Stimmung, die alle enorm nützlich sein kann, um Sie aus einem destruktiven, wütenden Zustand herauszuholen.

Nachdem du deiner Wut durch den Einsatz dieser Outlet-Wut-Management-Strategien Zeit zum Abkühlen gegeben hast, kannst du den destruktiven Teil deiner Wut leichter loslassen und anfangen, den konstruktiveren Teil zu nutzen.

Jetzt kannst du Wut als Energie, Motivation, Konzentration und Antrieb nutzen, um zu den Auslösern zurückzukehren, die du identifiziert hast, und herauszufinden, über welche Verletzung, Angst oder Ungerechtigkeit du sprechen möchtest (auf eine vorurteilsfreie, angreifende Weise).

Welche Änderungen müssen möglicherweise vorgenommen werden? Was sind verschiedene Lösungen für Ihr Problem?

Und wie möchten Sie mit diesen verschiedenen Dingen auf konstruktive, aufbauende und nutzbringende Weise umgehen, damit Sie Ihre Beziehung zu anderen, zu Ihrer Gemeinschaft und zu sich selbst aufbauen können?

Lesley Thompson Ehe- und Familientherapeut

Ich arbeite mit Paaren, Familien und Einzelpersonen. Ich glaube, dass jeder, der zur Therapie kommt, einzigartig ist und unterschiedliche Stärken, Ziele und Perspektiven mitbringt. Ich glaube nicht an einen „Einheitsansatz“, sondern passe meinen Ansatz an jeden Klienten an. Ich begegne... Mehr lesen jedem Menschen mit Empathie, Akzeptanz und Direktheit. Ich glaube daran, aktiv am Therapieprozess teilzunehmen und werde mich bemühen, Sie zu verstehen, finde es aber auch wichtig, ehrlich zu sein und Sie gegebenenfalls herauszufordern. Ich fühle mich besonders von der Arbeit mit Paaren angezogen, die ihre Verbindung verloren haben und ihre Romantik, Erziehungsprobleme und konfliktreiche Paare wieder aufleben lassen müssen. Ich arbeite auch mit Personen mit sportlichen/akademischen Leistungen, Problemen im Zusammenhang mit Selbstwertgefühl und Scham sowie Identität. Ich bin lizenzierter Ehe- und Familientherapeut und habe auch ein Zertifikat in psychodynamischer/psychoanalytischer Therapie. Ich habe auch einen umfangreichen Hintergrund als Tänzer und Leistungssportler, der mir eine eigene Perspektive in meiner Arbeit gibt. Weniger lesen

(Lesley Thompson is also listed in Best Marriage Therapists in New York City)