Manejo de la ira: una guía para manejarla

La ira tiene mala fama. A menudo es una emoción muy malinterpretada. La mayoría de las veces, cuando pensamos en la ira o la hemos experimentado en nosotros mismos o en otra persona, es en un contexto negativo y destructivo.

Cuando sentimos ira, podemos sentir que perdemos el control. Podemos sentirnos cegados por ella, incapaces de pensar y de comprender la situación. Puede parecer como si algo más se hubiera apoderado de nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro comportamiento.

Entonces respondemos con un ataque total o nos cerramos y nos retraemos. Nuestra ira puede acabar volcándose hacia nosotros mismos mediante pensamientos negativos, diálogos internos tóxicos y comportamientos destructivos.

O también puede volverse hacia otro con palabras mordaces, gritos e incluso abuso¿Pero eso significa que es una emoción mala y que deberíamos repudiarla o deshacernos de ella por completo?

La ira es una “emoción secundaria”, lo que significa que primero ocurrió una “emoción primaria”, generalmente el dolor o el miedo.

Esas emociones pueden ser aún más incómodas porque nos sentimos muy vulnerables o las experimentamos como débiles, por lo que podemos adoptar rápidamente una postura de enojo.

A menudo nos sentimos más seguros, más protegidos y más fuertes detrás de un muro de ira.

La ira es una señal. Te alerta de que hay un problema. Te dice... Te han hecho daño, tienes miedo, o ha habido una injusticia.

La ira también es una emoción destructiva, por lo que, dirigida adecuadamente, puede ayudar a resolver el problema. Puede proporcionar la energía, la motivación, la concentración y el impulso necesarios para el cambio.

Puede usarse para destruir y derribar cosas, para que podamos empezar de nuevo. Puede resolver problemas y fomentar la creatividad y la capacidad de pensar de forma innovadora.

Pero para aprovechar los aspectos positivos y constructivos de la ira, primero tenemos que dominar nuestra rabia, nuestra amargura y nuestra ira destructiva.

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A continuación se presentan algunas técnicas de manejo de la ira que le ayudarán a lidiar con ella y a transformar su ira de destructiva a constructiva:

Cómo salir de la interacción desencadenante

Pulsa el botón de pausa

Cuando se desencadena su ira y ve rojo, el primer paso para controlar la ira es Aprende a pulsar el botón de pausa.

No estás en condiciones de hacerlo responder de manera constructiva y a menudo te encontrarás haciendo o diciendo algo de lo que luego te arrepentirás o que tendrá consecuencias dolorosas.

Visualiza un botón de pausa, quizás uno de esos grandes botones rojos de parada de emergencia, y presiónalo. Simplemente dite con firmeza: "¡Alto!".

Tómate un tiempo libre

En el siguiente paso sobre cómo controlar la ira, necesitas desconectarte de la situación o interacción. Estás enojado y necesitas tiempo y un espacio para "reiniciarte" y así poder responder de forma constructiva.

Si estás en una interacción con una persona, Diles que estás enojado y que necesitas un tiempo fuera., pero que continuarás la conversación cuando te hayas calmado.

O si te encuentras en una situación que te desencadene, dite lo mismo: «Necesito un descanso porque estoy enojado. Voy a alejarme, pero volveré cuando me haya calmado».

A veces, cuando nos enojamos, es como sacar algo del horno: está demasiado caliente para manipularlo y necesita un tiempo para enfriarse antes de que podamos tocarlo.

Procesar tu enojo para responder de manera constructiva

Técnicas calmantes

Si estás realmente acalorado y te sientes fuera de control, Las técnicas relajantes pueden ayudarle a volver a un estado de calma.

Es bueno practicar estas habilidades de manejo de la ira a diario, para que tu cuerpo las reconozca cuando estás enojado y pueda utilizarlas mejor.

Pruebe algunas de estas formas de controlar la ira:

1. Respiración profunda

Respiración profunda puede calmar tu cerebro y te permitirá controlar tu ira. 

Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago.

Respira por la nariz, haciendo que la mano que está sobre el estómago salga hacia afuera, en lugar de la que está sobre el pecho.

Luego, exhala lentamente por la boca. Intenta contar hasta 3 al inhalar y hasta 5 al exhalar. Repite 10 veces.

2. Contar hasta diez lentamente

Al utilizar esto habilidad para el manejo de la iraRespira profundamente y visualiza el número hasta que solo lo veas. Luego, pasa al siguiente número.

3. Técnicas de relajación muscular

Siéntate en un lugar cómodo. Tensarás (flexionarás o contraerás) cada grupo muscular al inhalar. Luego, relájalo al exhalar.

Puedes seguir esta guía de agrupación de músculos: manos, antebrazos, parte superior de los brazos, hombros, cuello, cara, pecho, espalda, estómago, caderas/glúteos, muslos, pantorrillas, pies.

Identificar los desencadenantes

¿Cuál es el evento, interacción o situación? Eso es lo que está provocando esto?

Recuerda que tu enojo te está diciendo que te han hecho daño, algo te hizo sentir miedo, o ha habido una injusticia.

¿En qué momento notaste un cambio interior? ¿Qué se dijo o qué estaba sucediendo cuando sentiste el cambio?

¿Cómo se relaciona eso con el dolor, el miedo o la injusticia? Sea lo más específico posible. 

Esto le ayudará a tener más claro cuál es realmente el problema.

Entonces déjalo a un lado porque probablemente aún no estás en un lugar donde puedas Dirige tu ira de manera constructiva. Todavía podrías Necesito tiempo para dejarlo ir de la parte destructiva.

Crear un campo de contención

Cuando nuestro enojo todavía está caliente, pero todavía necesitamos continuar con nuestro día, ir a trabajar, estar rodeados de gente y estar con nuestra familia, necesitamos poner un campo de contención alrededor de nuestro enojo.

Necesitamos fortalecer los límites que nos rodean para evitar que las emociones tóxicas lastimen a las personas que nos rodean.

Puede ser útil dedicar unos minutos a visualizar tu enojo., viendo realmente qué forma, color y textura tiene y luego visualizando un límite a su alrededor.

¿Cómo es el perímetro, qué ancho, alto, grosor, de qué color, de qué material es, tiene cerradura, está reforzado?

Y dite a ti mismo que tu ira está a salvo y que nada puede dejar salir tu ira a menos que tú lo permitas.

Y a las personas más cercanas a ti, puedes hacerles saber que estás enojado y que necesitas un poco más de espacio.

Estrategias de outlet

Dependiendo del nivel de ira que hayas experimentado, puede tardar un tiempo en calmarse. Utilizar estrategias para controlar la ira puede ayudarte a afrontarla de forma constructiva durante el período de calma.

1. Distracción

Puede ser útil simplemente dejar de pensar en lo que nos causó el enojo. Intentar simplemente no pensar en el enojo ni en la causa no es muy útil.

Ahí es cuando nos encontramos rumiando y cayendo en la "madriguera del conejo". Puede ser mucho más beneficioso hacer algo para despejar la mente.

Esto puede ser cualquier cosa, desde participar en un pasatiempo, pasar tiempo con amigos, ver una película o un programa de televisión positivo, escuchar música, salir o incluso ir a trabajar.

Y La distracción es diferente a la negación. porque pretendes volver a la situación una vez que se haya calmado, en lugar de ignorarla por completo.

2. Dar a los demás

La neurociencia ha demostrado que dar y ayudar a los demás literalmente genera placer en nuestro cerebro. De hecho, estimula la misma parte del cerebro que la comida y el sexo.

Cuando nos centramos en dar a los demás, no sólo dejamos de pensar en el enojo, sino que también nos involucramos en algo positivo y constructivo que retribuye a la comunidad y cambia nuestro estado de ánimo en el proceso.

Como ejercicio para controlar la ira, intente servir en un comedor social, ayudar a un vecino anciano, discapacitado o enfermo, llevar productos horneados a una estación de bomberos o de policía local, etc.

3. Actividad física

Hay Nada como un buen sudor para ayudar a liberar emociones fuertes, como la ira.

Además, obtienes el beneficio adicional de las endorfinas, que reducen el dolor, aliviar el estrés, y crear un estado de ánimo eufórico, todo lo cual puede ser tremendamente beneficioso para sacarte de un estado destructivo y de ira.

Después de darle tiempo a su enojo para que se calme utilizando estas estrategias de manejo de la ira, podrá dejar ir más fácilmente la parte destructiva de su enojo y comenzar a aprovechar la parte más constructiva.

Ahora puedes utilizar la ira para obtener la energía, la motivación, el enfoque y el impulso para volver a los factores desencadenantes que identificaste y descubrir cuál es el dolor, el miedo o la injusticia sobre los que quieres hablar (de una manera no crítica y atacando).

¿Qué cambios podrían ser necesarios? ¿Qué soluciones diferentes existen para tu problema?

¿Y cómo quieres manejar estas diferentes cosas de una manera constructiva, beneficiosa, para que puedas construir tu relación con los demás, con tu comunidad y contigo mismo?

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Preguntas: 20 | Última actualización: 18 de noviembre de 2025

Pregunta de muestra

Cuando tú y tu pareja hablan de algo importante…

Escuchamos con atención: incluso las conversaciones difíciles se sienten seguras y productivas.

Intentamos hablar, pero últimamente la cercanía emocional parece más difícil de alcanzar.

Quiero ser abierto, pero una parte de mí todavía guarda mi corazón.

Nuestras discusiones a veces se descontrolan o terminan sin resolverse.

Es difícil sentirnos cerca porque nuestra intimidad física no se ha sentido fuerte últimamente.

A menudo vemos las cosas de manera diferente en cuanto a objetivos o prioridades.

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Lesley Thompson Terapeuta matrimonial y familiar

Trabajo con parejas, familias e individuos. Creo que cada persona que acude a terapia es única y aporta diferentes fortalezas, objetivos y perspectivas. No creo en un enfoque universal, sino que adapto mi enfoque a cada cliente. Atiendo a cada persona con empatía y aceptación.... Leer más y franqueza. Creo en participar activamente en el proceso terapéutico y me esforzaré por comprenderte, pero también considero importante ser honesta y desafiarte cuando sea necesario. Me atrae especialmente trabajar con parejas que han perdido la conexión y necesitan reavivar su romance, con problemas de crianza y con parejas con alto nivel de conflicto. También trabajo con personas con problemas de rendimiento deportivo/académico, autoestima, vergüenza e identidad. Soy terapeuta matrimonial y familiar colegiada y tengo un certificado en terapia psicodinámica/psicoanalítica. Mi amplia experiencia como bailarina y atleta de competición me otorga una perspectiva única en mi trabajo. Leer menos

(Lesley Thompson también figura en Los mejores terapeutas matrimoniales de la ciudad de Nueva York)