Die 5 Säulen der Selbstpflege

„Ich möchte mich für diesen Yoga-Kurs anmelden und das wollte ich schon lange, aber ich habe einfach keine Zeit!“ ; „Ich möchte wirklich gesund essen und weniger Zucker zu mir nehmen, aber ich hatte heute einen stressigen Arbeitstag… also werde ich mich verwöhnen lassen und morgen neu anfangen!“.

Vielleicht kennen viele von Ihnen diese Art von internen Konflikten und mentalen Verhandlungen, die täglich in unserem Leben auftreten. Im heutigen schnelllebigen Lebensstil berichten viele meiner Kunden, dass der Druck steigt, in allen Lebensbereichen erfolgreich zu sein — sei es im Beruf oder im Umgang mit anderen. Je mehr wir jedoch in viele Richtungen gezogen werden, desto weniger zentriert und verbunden sind wir mit uns selbst. Diese Trennung von uns selbst beraubt uns oft der wertvollen Rückkopplungsschleife, die wir benötigen, um unser Leben ins Gleichgewicht zu bringen und uns gestärkt zu fühlen. Dann verschwimmt das Leben und unsere Gedanken und Handlungen neigen dazu, geistlos und rasend zu werden. Dies hat oft direkte Auswirkungen auf unsere Arbeit, Produktivität und Qualität der Beziehungen.ElternschaftBeziehung

Aber die gute Nachricht ist, dass wir lernen können, uns neu zu zentrieren, indem wir einfache Strukturen schaffen und einrichten, die helfen, achtsamer und bewusster zu sein. Ich nenne es die 5 Säulen der Selbstfürsorge, und es hilft, ein Gleichgewicht und innere Harmonie in unserem Leben zu schaffen. Sie sind: Ernährung, Schlaf, Bewegung, soziale Interaktionen und Achtsamkeit. Auf den ersten Blick scheinen diese 5 Säulen so einfach zu sein. Wenn Sie sich jedoch Ihre alltäglichen Lebensgewohnheiten genau ansehen, erhalten Sie möglicherweise Erkenntnisse darüber, zu welchen dieser fünf Bereiche Sie sich von Natur aus hingezogen fühlen und auf welche Sie besonders achten müssen.

1. Diät

In vielerlei Hinsicht sind wir was wir essen. Es gibt einen Grund, warum die Diätindustrie eine Milliarden-Dollar-Goldmine ist, die zu jeder Jahreszeit neue Diät-Modeerscheinungen hervorbringt. Die einfache Faustregel lautet jedoch, darauf zu achten, was in Ihren Körper gelangt. Fragen Sie sich: „Esse ich regelmäßig Mahlzeiten am Tag und esse ich Lebensmittel, die gesund, nahrhaft und vollwertig sind?“.

Essen ist Medizin und wirkt sich direkt auf unsere Stimmung und unsere Fähigkeit aus, Emotionen zu regulieren. Möglicherweise stellen Sie fest, dass das Auslassen von Mahlzeiten im Allgemeinen zu Reizbarkeit führt. Sie können sich mit Kollegen und Familie unterhalten, die Geduld verlieren und es fehlt Ihnen die Ruhe, um Dinge mit einem kühlen Kopf zu beurteilen. Es verringert auch Ihre Fähigkeit, sich auf Aufgaben zu konzentrieren, und führt zu einem geistigen und körperlichen Ungleichgewicht. Wenn Sie zu viele zuckerhaltige Leckereien zu sich nehmen, wirkt sich dies auf den Blutzucker, die Stimmung und das Energieniveau aus. Ebenso wichtig ist es, den Körper den ganzen Tag über regelmäßig mit Feuchtigkeit zu versorgen, um verlorene Flüssigkeiten wieder aufzufüllen und Körper und Geist gesund zu halten.

2. Schlaf

Wann haben Sie das letzte Mal 6-8 Stunden ununterbrochen geschlafen? In diesem Informationszeitalter berichten viele meiner Kunden, dass es schwierig ist, den Ausschalter bei der Arbeit auszuschalten. Die unaufhörlichen Forderungen von Vorgesetzten und Kunden, immer „on“ zu sein, haben dank Smartphones, iPads, E-Mails und Textnachrichten eine ganz neue Form angenommen. Selbst Ferien sind keine echten Kurzurlaube, wenn Sie Ihr Smartphone und Ihren Laptop dabei haben! Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen mit ihren Handys am Bett schlafen oder bis in die frühen Morgenstunden im Bett arbeiten. Infolgedessen bekommen sie sehr wenig Schlaf und/oder eine schlechte Schlafqualität.

Untersuchungen haben gezeigt, dass das nächtliche Starren auf Ihre Laptops oder Smartphones das im Gehirn produzierte Melatonin erheblich reduziert, was dann Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigt. Ein gesunder Schlaf hilft dem Gehirn, sich auszuruhen, Informationen des Tages zu verarbeiten und zu sortieren, und hilft dabei, die Körpermaschine für den nächsten Tag wiederherzustellen und zu verjüngen. Schlaf wirkt sich direkt auf die Stimmung, die Konzentrationsfähigkeit, die geistigen Fähigkeiten, das Urteilsvermögen und das Denken aus. Es wurden Studien an Menschen mit Schlafmangel durchgeführt, die tendenziell schlecht oder fast genauso schlecht abschneiden wie Menschen, die betrunken am Steuer sitzen.

Es gibt ein paar Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um sich auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten:

• Schalten Sie alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
• Schauen Sie sich keine gewalttätigen oder anregenden Fernsehsendungen an, bevor Sie ins Bett gehen.
• Erholen Sie sich mental, indem Sie einige Atemübungen und geführte Meditation machen
• Lesen Sie etwas Inspirierendes oder Beruhigendes, bevor Sie ins Bett gehen.

3. Übung

Bewegung ist das beste und natürlichste Antidepressivum auf dem Markt! Die meisten von uns haben Jobs, bei denen wir die meiste Zeit des Tages sitzend und an unsere Schreibtische und Kabinen gefesselt sind. Kein Wunder, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass die Zahl der Amerikaner, die ihre Chiropraktiker und Massagetherapeuten aufsuchen, im Laufe der Jahre stetig zugenommen hat. Es ist wichtig, dass wir 30 Minuten am Tag, mindestens an 5 Tagen in der Woche, ein gutes Cardio-Training absolvieren. Dies hilft, Endorphine im Körper freizusetzen, was uns glücklich und positiv macht. Bewegung verbessert die Durchblutung, die Muskelfunktion, das Gedächtnis und das rationale Denken. Gehen oder Joggen stimuliert sowohl die linke als auch die rechte Gehirnhälfte (aufgrund der linken und rechten Bewegungen) und aktiviert so sowohl die logischen als auch die emotionalen Zentren des Gehirns. Es hilft uns auch dabei, gute Entscheidungen bei der Arbeit und zu Hause zu treffen und eine allgemein positive Einstellung zu haben.

Hier sind einige Ideen, wie Sie Bewegung in Ihr Leben integrieren können:

• Gehen Sie mit Ihrem Hund jeden Tag zu einer bestimmten Zeit spazieren. Bald wird Ihr Hund Sie daran erinnern, Sport zu treiben!
• Lassen Sie sich mehrmals pro Woche von einem Trainingspartner zum Laufen oder Powerwalk begleiten.
• Machen Sie einen Abendspaziergang mit Ihrem Ehepartner, um den Tag des anderen nachzuholen
• Mache Yoga oder Dehnübungen, während du abends fernsiehst
• Machen Sie während Ihres Arbeitstages regelmäßig Pausen, um den Block zu umgehen

4. Soziale Interaktionen

Wir sind von Natur aus soziale Wesen, und wir gedeihen, wenn wir ein Gefühl der Zugehörigkeit und Verbindung zu unserer Gruppe oder unseren sozialen Kreisen verspüren. Das erforderliche Maß an Verbindung ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Zum Beispiel fühlen sich Introvertierte in der Regel wieder aufgeladen und voller Energie, wenn sie alleine Zeit zum Nachdenken und Introspektieren haben, während Extravertierte sich verjüngt fühlen und in Gesellschaft anderer lebendig werden. Egal, ob Sie introvertiert oder extravertiert sind, jeder Mensch fühlt ein Gefühl von Sicherheit und Freude, wenn er Zeit mit seinen Freunden, Familien, Kollegen und Gleichaltrigen verbringt. Wenn Sie zufällig introvertiert sind, kann es hilfreich sein, zu bemerken, wann Sie dazu neigen, sich mehr in Ihre Welt zurückzuziehen und sich bewusst zu bemühen, mehr Zeit mit Ihren Freunden zu verbringen. Andererseits, wenn du extravertiert bist, dann könnte es für dich von Vorteil sein, einige Zeit in stiller Reflexion zu verbringen, um nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten. Diese Art der häufigen Selbstkontrolle gibt Ihnen ein besseres Bewusstsein für Ihr Energieniveau, Ihre Bedürfnisse und Gefühle. Wenn Sie sich Ihrer Bedürfnisse bewusst sind, haben Sie auch ein Gefühl der Wahl und Kontrolle in Ihrem Leben. Ein gutes Gleichgewicht zwischen Zeit für mich und Zeit für soziale Kontakte ist daher erforderlich, um Stabilität, Achtsamkeit und Verbindung zu sich selbst aufrechtzuerhalten.

5. Achtsamkeit

Das bringt uns zu unserer letzten, aber sehr wichtigen Säule — der Achtsamkeit. Dies ist in letzter Zeit zu einem Schlagwort geworden, und alle, von Ärzten, Sportlern, Unternehmensmogulen bis hin zu Prominenten, werben für ihre Vorteile. Achtsamkeit ist im Wesentlichen die Fähigkeit, sich des gegenwärtigen Moments bewusst zu sein und ihn zu beobachten — sich seiner Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen usw. Wenn du jeden Tag ein paar Momente achtsamer Selbstwahrnehmung übst, trainierst du deinen Geist, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, mit dir selbst verbunden zu sein, dich auf eine Sache zu konzentrieren, was das Gehirn weniger belastet (im Gegensatz zu der weit verbreiteten Meinung über Multitasking). Achtsam zu sein gibt dir nicht nur einen direkten Zugang zu deinem Bewusstsein, sondern du wirst auch besser über die Stimmung und das Energieniveau deines Partners informiert und achtest darauf, was er/sie gerade sagt.

Sie könnten also die Frage stellen: „Wie übe ich Achtsamkeit?“ Hier sind einige nützliche Ideen, um Achtsamkeit in Ihren Alltag zu integrieren —

• Praktizieren von Yoga oder Tai-Chi, das sich auf die Verbindung von Atem und Körper und Geist konzentriert.
• Nach einer täglichen Meditation oder einer geführten Bildübung zur Vertiefung der Konzentration
• Achtsam essen oder achtsam gehen — volle Aufmerksamkeit auf die Handlung richten, ohne Ablenkungen wie Telefonieren, Abrufen von E-Mails oder Lesen der Nachrichten.

Mein Vorschlag ist, dass Sie eine wöchentliche Bestandsaufnahme Ihrer 5 Säulen der Selbstfürsorge durchführen und genau auf die Säulen achten, die dazu neigen, unausgewogen zu sein. Fragen Sie sich: „Habe ich diese Woche ausreichend gegessen, geschlafen und Sport getrieben?“ ; „Habe ich soziale Aktivitäten mit ausreichend Zeit für mich selbst in Einklang gebracht?“ ; „Habe ich mir genug Zeit für Selbstbeobachtung und Selbstreflexion genommen? ‘ Wenn Sie beispielsweise spät arbeiten und viel auswärts essen, ist es eine gute Idee, sich bewusst zu bemühen, mindestens 2-3 Abendessen pro Woche zu Hause zuzubereiten und frische, nahrhafte Lebensmittel zu genießen. Wenn Sie sich kurz vor dem Schlafengehen gewalttätige Fernsehsendungen ansehen, ist es eine bessere Idee, den Fernseher eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten und stattdessen zu planen, geistig abzuschalten, indem Sie achtsame Atemübungen machen, ein warmes Bad nehmen, um die Sinne zu beruhigen und die Gedankenfabrik für die Nacht ruhen zu lassen.

Kavitha Goldowitz Ehe- und Familientherapeut

Kavitha Goldowitz Marriage ist lizenzierte Ehe- und Familientherapeutin in den Bundesstaaten Kalifornien und Oregon. Sie verfolgt in der Psychotherapie einen hauptsächlich stärkebasierten Ansatz und stützt sich auf verschiedene Modalitäten, darunter Narrative Therapie, CBT, gewaltfreie... Mehr lesen Kommunikation, Achtsamkeitstechniken, EMDR, Gottman-Methode der Paarberatung und Herkunftsfamilientherapie, um ihren Klienten zu helfen, ihre Ziele zu erreichen. Kavithas Fachgebiet umfasst die Arbeit mit ethnischen und eingewanderten Bevölkerungsgruppen sowie die Behandlung von Problemen im Zusammenhang mit Paaren in interrassischen Ehen, Problemen mit kultureller Assimilation und familiärer Beziehungsdynamik. Sie spricht 5 Sprachen und hat mit Kunden aus über 40 verschiedenen Ländern zusammengearbeitet. Sie ist sich der spezifischen Probleme, mit denen Indian-Amerikaner im Besonderen und asiatische Amerikaner im Allgemeinen konfrontiert sind, sehr bewusst. Kavitha bietet zusätzlich zur persönlichen Beratung auch Online-Therapie über Skype/Google Hangout an, damit Paare in einer Fernbeziehung von einer Psychotherapie profitieren können. Weniger lesen

(Kavitha Goldowitz is also listed in Best Marriage Therapists in Portland)