Stratégies fondées sur la recherche pour améliorer la communication avec votre partenaire
Par
Marilyn Verbiscer
, Thérapeute conjugale et familiale
, Thérapeute conjugale et familiale
En tant que thérapeute conjugale et familiale agréée, je crois que chaque couple a la capacité de réaliser le changement qu'il souhaite dans sa relation. Si vous rencontrez...Lire plus
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Mise à jour : 10 mars 2023
Points clés
Résumé rapide de Marriage.com AI
Croiriez-vous que l'infidélité n'est pas la principale cause de divorce aujourd'hui ? La violence domestique non plus !
Dre Shirley Glass« des recherches intemporelles ont révélé que la principale raison invoquée par les couples mariés pour justifier le divorce de nos jours est l'impossibilité de communiquer.
Oui, la communication dans les relations est l'un des facteurs les plus importants dans les relations saines et malsaines.
Les quatre décennies de recherche du Dr John Gottman sur les couples, également mentionnées dans son livre intitulé »Sept principes pour que le mariage fonctionne», a découvert que la critique, le mépris, l'attitude défensive et l'obstruction sont d'importants facteurs prédictifs de l'effondrement d'une relation. Ces facteurs sont également des prédicteurs importants du divorce.
Le Dr Gottman qualifie ces quatre dynamiques deQuatre cavaliersde l'Apocalypse.
Lorsqu'un partenaire utilise l'un de ces quatre cavaliers pour essayer de communiquer avec son partenaire, il n'est pas en mesure de gérer le conflit de manière constructive.
Les quatre cavaliers
1. Critique
Il est parfaitement normal pour un partenaire de créer unplainte auprès de leur partenaire. Pourtant, il n'est pas acceptable d'être critique ou méprisant.
Une plainte se concentre sur un comportement spécifique, tandis que la critique attaque la personnalité ou le caractère de l'autre personne, ce qui n'est pas acceptable.
Les déclarations critiques incluent souvent les mots « toujours » ou « jamais ». Les critiques commencent souvent par « Tu es... ».
La critique constructive n'existe pas parce que c'est toujours de la critique, et la critique n'est jamais constructive. Les femmes sont plus souvent coupables de ce cavalier.
2. Mépris
Le mépris implique des déclarations qui émanent d'une position de supériorité et sont condescendantes envers le partenaire.
C'est attaquer l'estime de soi du partenaire dans le but d'insulter oumaltraitance psychologiquele partenaire. Il s'agit d'une attaque contre le caractère du partenaire.
Considérez-le comme une critique sur les stéroïdes ou une critique associée à de la belligérance. Cela implique également du sarcasme, des insultes et un langage corporel, comme le fait de lever les yeux.
Les femmes sont également plus souvent coupables de ce cavalier, et c'est le meilleur prédicteur du divorce.
3. Défensivité
L'attitude défensive découle du besoin perçu de se protéger sous la forme d'une juste indignation ou d'une victimisation innocente pour parer à une attaque perçue.
De nombreuses personnes se mettent sur la défensive lorsqu'elles sont critiquées ou ressentent du mépris de la part de leur partenaire.
L'attitude défensive est un moyen de prendre de la distance et de changer de sujet ou d'inverser le sens de la faute. La défensive est un moyen deblâmer votre partenaireet ne pas être propriétaire d'un comportement.
4. blocage
blocagese produit lorsqu'un partenaire se retire émotionnellement ou physiquement de l'interaction pour éviter tout conflit dans le but de transmettre la désapprobation, la distance et la séparation.
Le partenaire quitte émotionnellement la conversation (donne froid aux yeux) ou quitte physiquement la pièce, ce qui laisse l'autre partenaire se sentir abandonné et seul face au problème.
Les hommes sont plus souvent coupables de ce cavalier.
Les barrages font souvent suite à des inondations. Les inondations sont l'intensité physiologique négative que l'on ressent pendant un conflit.
C'est le cœur qui bat, les mains moites, la bouche sèche, une sensation terrible, des maux de tête, des maux de ventre, des muscles contractés, etc.
C'est la même chose que l'excitation physiologique que vous ressentez après un accident de voiture évité de justesse ou lorsque vous avez eu des problèmes à l'école et que vous avez été appelé au bureau du directeur.
Lorsque le corps sent qu'il peut être en danger, psychologiquement ou physiologiquement, la glande surrénale sécrète le cortisol, une hormone du stress, dans la circulation sanguine.
En cas d'inondation, des mesures efficaces etcommunication ouverte dans une relationest presque impossible car le cortisol affecte la capacité d'une personne à écouter efficacement et à prendre de bonnes décisions.
Stratégies pour améliorer la communication
Voici la bonne nouvelle, il existe des stratégies pour améliorer la communication dans votre relation.
Chacun des quatre cavaliers possède un antidote qui aidera chaque partenaire à éviter de se montrer critique, méprisant, défensif ou bloquant et à améliorer la communication relationnelle.
1. Pour éviter les critiques
Pour établir une communication saine dans les relations et éviter les critiques, utilisez un démarrage doux ou doux.
Il est beaucoup plus productif de parler de ses sentimentsen utilisant des instructions « I »pour exprimer ce que vous ressentez lorsqu'un événement spécifique se produit et ce dont vous avez besoin.
Pensez à utiliser ce modèle pour éviter les critiques :
Je ressens(Énumérez UN sentiment, PAS une pensée)
quand je(parlez de l'événement, pas du comportement du partenaire).
J'ai besoin ou je veux(nommez ce dont vous avez besoin ou ce que vous voulez).
Pensez à cette start-up très dure : « Chérie, tu es tout simplement inconsidérée ; tu laisses toujours le siège des toilettes ouvert. » Un bon démarrage progressif qui suit le modèle ci-dessus ressemble à ceci :
« Je ressensinouï
quand jevoir le siège des toilettes vers le haut.
J'ai besoinpour que le siège des toilettes soit abaissé ».
Voici quelques conseils et stratégies pour améliorer la communication lors de l'utilisation de startups douces :
- Evitez à tout prix le mot « vous ». C'est blâmer et pointer du doigt.
- N'utilisez pas les mots « toujours » ou « jamais » car ce sont des mots critiques.
- Dire « c'est ce que je ressens » est toujours une pensée, pas un sentiment.
- Les phrases plus courtes sont plus faciles pour le locuteur et meilleures pour l'auditeur.
- N'utilisez pas de termes généraux tels que « frustré » ou « bouleversé ». Par exemple, le mot bouleversement ne dit à personne ce qu'il ressent, ce qui le met en colère. Sont-ils bouleversés à cause de la colère ? Sont-ils bouleversés à cause de la tristesse ?
C'est ensuite au tour de l'autre partenaire de réagir. Ils peuvent utiliser ce modèle :
Cela me semble logique que tu ressentes(utilisez un synonyme — un mot différent pour décrire le mot émotif qui a été utilisé)parce que c'est ce que j'ai ressenti quand(nommez un moment où vous vous êtes senti ainsi EN DEHORS de la relation).
Dans le cadre de la discussion sur les sièges de toilette, voici un exemple du répondeur :
Il est logique que vous ne vous sentiez pas important, car c'est ce que j'ai ressenti lorsque mon patron n'a pas écouté ce que j'ai à dire lors des réunions.
Le répondeur doitécoutez attentivementpuis utilisez un autre mot (synonyme) pour décrire les sentiments de l'orateur.
L'enceinte n'a pas besoin de perroquet. Le partenaire doit savoir que l'auditeur l'a compris. Cela empêche également les auditeurs de tourner la roue (ils n'écoutent pas ce que dit l'orateur parce qu'ils sont en train de préparer leur retour en tête).
Le répondant explique ensuite à quel moment il s'est senti ainsi en dehors de la relation pour montrer davantage au partenaire qu'il comprend.
Regardez également la vidéo suivante dans laquelle le Dr Gottman explique comment un état d'esprit critique empoisonne les relations et affecte même le système immunitaire.
2. L'antidote au mépris
Créez une culture d'appréciation, de tendresse et d'admiration. C'est assez facile à faire lorsque vous en êtes conscient, intentionnel et que vous vous souvenez que c'est leles petites choses qui comptent.
Vous n'êtes pas obligé d'acheter un bracelet de tennis en diamant à votre partenaire ; essayez de lui offrir un massage des pieds. Ils vous en seront reconnaissants.
Placez une barre chocolatée sous l'oreiller de votre partenaire ou une jolie carte faite maison sur le siège de sa voiture.
Essentiellement, ces stratégies visant à améliorer la communication permettent à chaque partenaire de se rappeler les qualités positives de son partenaire et sa gratitude pour les actions positives.
3. L'antidote à la défensive
Prends tes responsabilités. Lorsqu'un partenaire est en retard pour le dîner, il doit simplement en être propriétaire et ne pas blâmer le secrétaire, la circulation, les travaux ou la pluie.
Le fait de présenter des excuses pour tout acte répréhensible réduira l'attitude défensive et rendra la conversation plus productive.
4. L'antidote à l'obstruction
Autoapaisant physiologique. Cela signifie qu'il faut faire une pause dans les conflits et passer ce temps à faire quelque chose d'apaisant et de distrayant.
En règle générale, un partenaire peut prendre une minute par an. Ainsi, un client de 50 ans peut faire une pause de 50 minutes.
Il est important de vous concentrer sur ce qui vous apaise pendant les 50 minutes, comme respirer profondément, lire un chapitre d'un livre, courir, etc.
La consommation d'alcool, la consommation de substances et/ou la conduite automobile ne sont jamais recommandées lorsqu'une personne est inondée.
L'aspect clé de ces stratégies visant à améliorer la communication est de revenir à la discussion après le temps mort et de reprendre la gestion ou la résolution du problème.
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